иДействительно ли 5 минут занятий в день могут принести пользу здоровью человека? Мнений на этот счет полно. В этой статье постараемся разобраться, что на эту тему говорит наука, а также поделимся примерами упражнений, которые приведут вас в форму.
Помогают ли 5-минутные тренировки?
Вы с большой долей вероятности покрутите у виска, если вам предложат прямо сейчас позаниматься спортом в течение 5 минут. «Ну как мне помогут эти 5 минут прямо сейчас?», — наиболее распространенная мысль у людей. И неспроста. Даже Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (Office of Disease Prevention and Health Promotion) заявляет, что в неделю необходимо заниматься в течение 150 минут (или 75 минут энергичных упражнений), выделяя как минимум по 10 минут времени за один подход.
Однако это вовсе не значит, что короткие, высокоинтенсивные упражнения не смогут помочь.
Преимущества регулярных коротких упражнений заключаются как в потере лишнего веса, так и в увеличении уровня энергии. Естественно, что это скажется и на вашей самоуверенности — дисциплина и хорошие привычки поспособствуют этому.
Что говорит наука
Исследователи из Университета штата Юта выявили, что все эти маленькие «кусочки» упражнений могут привести к чему-то огромному. Даже 1 минута интенсивных движений оказывают заметный эффект на здоровье.
Женщины, включившие в свою повседневную жизнь короткие высокоинтенсивные упражнения, демонстрировали снижение Индекса массы тела. У мужчин были похожие результаты. Сжигание лишнего веса во время коротких занятий спортом привело к тому, что «активные» люди весили на 250-400 грамм меньше, чем «неактивные» (спустя некоторое время). Также уменьшился шанс растолстеть.
Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделять тренировки на короткие промежутки имеет смысл, когда вы стараетесь уследить за своим аппетитом. В ходе исследования несколько человек было разделено на группы. Первые делали упражнения в течение часа, а вторые разделяли свою тренировку на 12 этапов (по 5 минут). И так продолжалось ровно 1 день. После опроса об их самочувствии и желании покушать в течение дня выяснилось: группа, которая делила свою тренировку на 12 этапов, чувствовала себя на 32% более сытыми, чем представители другой группы.
Возможно, вы также слышали про Табата-тренировки — 4-минутные высокоинтенсивные занятия. Вся тренировка разделена на 8 этапов: 20 секунд интенсивных занятий и 10 секунд отдыха. Табата — отличный способ держать себя в форме.
Включаем интенсивные тренировки в вашу жизнь
Все сказанное выше звучит хорошо, но многие из вас скажут, что найти даже 5 минут бывает зачастую сложно. А если все-таки удается освободиться от ежедневной рутины на несколько минут, то многие предпочтут отдохнуть и полежать на диване.
Ну а кто сказал, что держать себя в форме легко?
Подсказки, как найти свободное время:
— Рекламные паузы. Отличный вариант, если вы обожаете смотреть ТВ. Просто встаньте с дивана и начните приседать или отжиматься.
— Нано-тренировки. Попробуйте заниматься спортом при выполнении ежедневных задач — например, чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, вы можете приседать.
— Напоминания. Установите на своем телефоне несколько напоминаний. Они будут мотивировать вас заняться упражнениями. Вместо того, чтобы сидеть в офисе, можно встать и прогуляться или заняться йогой.
— Прогулка вместо езды, лестницы вместо лифта, магазин подальше от дома — даже такие простые действия пойдут на пользу организму.
Старайтесь придерживаться этого списка или составьте собственный, в котором сумеете найти время для занятия спортом. Привычки — залог успеха.
Какие упражнения стоит попробовать
Не нужно иметь членство в фитнес-зале, чтобы хорошенько пропотеть. На самом деле сама идея похода в зал, переодевания, занятий, похода в душ и обратного пути домой может напрочь отбить всякое желание идти в зал.
Когда у вас будет вдохновение и мотивация начать заниматься спортом, попробуйте поискать примеры упражнений на YouTube.
Вот некоторые примеры (ссылки кликабельны):
— XHIT Daily, упражнения для пресса. Вместе с этой девушкой вы выполните серию из 5 упражнений, каждое из которых длится 1 минуту. «Скалолаз», подъем ног из горизонтального в вертикальное положение, скручивания, планка — эти упражнения помогут сбросить вес и привести себя в форму.
— Fitness Blender, упражнения на бедра и ягодицы. 40 секунд упражнений и 5 секунд отдыха — именно по этой схеме вы будете работать, смотря данное видео. Различные приседания позволят добиться шикарных бедер.
— POPSUGAR Fitness, упражнения на сжигание жира. При помощи различных прыжков и интенсивных упражнений вы вполне можете рассчитывать на быстрое сжигание вашего жира.
— Rebekah Borucki, табата-упражнения. Каждое упражнение в этом видео выполняется по 2 раза в течение 20 секунд. Отдых длится 10 секунд. Сама Ребека отмечает, что это очень сильно встряхнет ваш организм.
Что делать, если поблизости нет компьютера? Ничего страшного, главное — найти время. Вы можете делать приседания, выпады, прыжки, отжимания, планки, скручивания, бег на месте и т. д. Не забывайте пить воду в больших количествах.
Вывод: нужно двигаться
Да, всего 5 минут занятий спортом в день могут значительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие. Если вы по-прежнему считаете, что это не так, то попробуйте хотя бы 1 день провести такую тренировку. И когда вы отдышитесь, то задайтесь еще раз этим вопросом: «Действительно ли 5 минут спорта могут помочь моему здоровью?»
