Выполнять упражнения на пресс в динамике, или же уделить внимание статическим приемам? Каким образом можно укрепить мышцы корпуса максимально эффективно? Четыре проверенных упражнения, которые можно выполнять дома.
Пресс до кубиков не реально?
Наверное, каждый молодой парень мечтает о том, чтобы на силуэте его живота виднелись кубики, от которых тают девушки. Но, к сожалению, добиться такого эффекта можно лишь в том случае, когда спортсмен строго соблюдает диету, пользуется прогрессивными жиросжигателями и занимается в зале по программе. Еще одна плохая новость: чтобы прокачать кубики, мало будет одних упражнений на пресс (в основном скручиваний).
Выстраиваем стратегию для достижения кубиков
Мускулатура в области живота имеет существенные отличия от мышц рук и других частей тела. Те приемы, которые были эффективными на широчайшие, никак не будут эффективными для пресса. Весь секрет состоит в анатомических и физиологических особенностях этих мышц. Пресс – это мускулатура медленного типа, и чтобы она имела позитивный отклик, нужно использовать ни динамические колебания (как мы привыкли делать), а статические упражнения. Еще одна сложность: волокна медленного типа предпочитают в питании жир, а не гликоген.
Большой живот – это призвание?
К счастью, с лишним жиром на животе можно сражаться, причем довольно эффективно. Так заложено, что накопление жировой клетчатки в этой области – задача организма, поскольку именно тут находится его основное депо (касательно мужчин). Чем меньше активности проявляет человек, тем больше эти запасы накапливаются, приводя к ассиметричному накоплению лишних «кг».
Стоит отметить важную вещь, в которой многие заблуждаются: жир на животе растет далеко не от жирной пищи, а только от явного избытка разного типа углеводов.
Если сладости порождают ваши слабости, то вы автоматически записываете себя в группу людей, у которых никогда не будет кубиков. Вот такая она реальная правда.
Напрягать пресс, зачем?
Проблема многих новичков состоит в том, что они не умеют осознанно напрягать абдоминальные мышечные волокна. Это чрезвычайно важно в процессе выполнения статических упражнений, поскольку так не только развиваются эти мышцы, но и значительно увеличивается эффект от самой тренировки в целом.
Далеко недостаточно стоять только в планке и упражняться на вертикальном велосипеде, ведь здесь требуется хорошо поработать. Более того, если техника неправильная, тогда и эффект будет невелик, да и тело получит много лишней нагрузки. Ваша задача – максимально правильно задержаться в той или иной позиции, пребывая в таком состоянии достаточно долгое время.
Заветные кубики – без упражнений никуда
Сейчас мы рассмотрим очень эффективный набор проверенных упражнений, взятых из йоги для четкой отработки кубиков. Данный набор приемов доступен для домашнего использования и может считаться, как утренняя гимнастика. Цель – создание нейромышечной и четко проводимой мозговой связи, причем количество здесь вовсе не в приоритете. Помните, что во время выполнения любого приема пресс просто обязан быть осознанно в напряжении.
Поза №1
Выбираем ровную поверхность, смотрим только вперед и приседаем, подняв статично при этом руки. Ноги стоят на стандартной ширине плеч, а руки не опускаются даже в стоячем положении тела. В уме вы себя программируйте, как будто вы присаживаетесь на скамейку. Простыми словами, нельзя заваливаться назад тазом, а колени пропускать дальше линии носков. В состоянии приседа (нижней точке), задержитесь до 40 секунд и напрягайте постоянно пресс (не динамически, а статически).
Поза №2
Стоим ровно, ноги расширили на расстояние плеч. Правая нога выставляется вперед (немного согнута в колене), а левая отводится назад с разворотом носка на 45 градусов. Копчик смотрит строго вниз, а руки поднимаются вверх. Бедра не должны заваливаться в стороны и стремится только вперед. Мускулатура корпуса должна быть достаточно напряжена (держим до 40 секунд).
Поза №3
Здесь поза напоминает «тигра». Становимся на четвереньки, ладони заводим под плечи. Глаза стремительно смотрят вперед, шея может быть в нейтральной позиции. На момент вдоха мышцы живота напрягаем, а правая нога поднимается вверх, как бы стопа смотрит в небо. Задерживаемся на целых 20 секунд, и потом возвращаем ногу на место с касанием коленного сустава пола.
Поза №4
Сейчас мы будем скручивать позвоночник, только в сидячем положении. Садимся, ноги выпрямляем, а руки заводим за спину и касаемся ими земли. Пресс напрягаем, и на выдохе напряжение еще больше увеличиваем с одновременным разворотом корпуса в сторону. Далее поднимаем согнутую в локтевом суставе руку к левому колену. Держим позу до 40 секунд.