Клетчатка необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Узнайте, сколько клетчатки следует употреблять ежедневно, из каких продуктов можно ее получить.
Клетчатка – это полисахарид, то есть сложный углевод, представленный в виде пищевых волокон. Для того, чтобы переварить и усвоить клетчатку необходим фермент целлюлаза, он не вырабатывается организмом человека. Пищевые волокна не могут перевариться, поэтому они напитываются жидкостью и становятся больше в объеме, а затем проходят через кишечный тракт, выполняя функцию очищения. Благодаря клетчатке кишечник освобождается от остатков непереваренной пищи, шлаков, токсинов и прочих загрязнений. Происходит эффективное очищение всей полости кишечника, каждой покрывающей его ворсинки, в результате процесс всасывания питательных веществ в кровь ускоряется и становится более качественным.
Клетчатка очищает кишечник и ускоряет обменные процессы в организме, нормализует уровень инсулина и холестерина.
Врачи рекомендуют включать клетчатку в ежедневный рацион, так как она оказывает профилактику развития рака кишечника.
Чем быстрее происходит процесс пищеварения, тем меньше слизистая кишечника контактирует с канцерогенами. Как было сказано выше, пищевые волокна увеличиваются в объеме при контакте с жидкостью, этот процесс происходит в желудке, благодаря чему человек ощущает сытость.
Сколько клетчатки нужно употреблять?
Для взрослого человека норма употребления клетчатки составляет от 25 до 50 грамм, зависит от массы тела человека и особенностей его пищеварения. Если человек склонен к перебоям в работе желудочно-кишечного тракта, обладает синдромом ленивого кишечника, страдает от нарушений моторики, то ему потребуется больше клетчатки. Хорошая моторика кишечника необходима для продвижения пищевого комка вдоль всего тракта. Помимо клетчатки для качественного пищеварения необходима вода, если в организм не будет поступать достаточного количества жидкости, клетчатка не сможет выполнить свою роль.
Какой бывает клетчатка и где она содержится?
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, растворимые нужны для нормализации уровня сахара в крови, получить их можно из бобовых культур. Нерастворимые пищевые волокна нужны для качественной перистальтики кишечника, они содержатся в отрубях, орехах, семечках, брокколи и цветной капусте, в кожуре многих овощей и фруктов.
Клетчатка присутствует только в продуктах растительного происхождения, больше всего ее содержится в отрубях – овсяных, ржаных, пшеничных, кедровых и льняных. Отруби – это довольно грубая пища, поэтому ей нельзя чрезмерно увлекаться. Одной столовой ложки в качестве дополнения для утренней каши будет вполне достаточно на целый день. На втором месте продукты из цельного зерна и бобовые – это рожь, ячмень, пшено, овес и другие злаки в необработанном виде. Из бобовых лучше выбирать бобы, фасоль и чечевицу, в них много клетчатки и белка.
Также клетчатка присутствует в орехах и сухофруктах, в такой форме ее удобно брать с собой и делать полезные перекусы. В рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты, в них помимо клетчатки содержатся витамины, микро и макроэлементы. В день нужно съедать не менее трех фруктов и порции салата из свежих овощей.