Всем привет!
Темой нашего сегодняшнего разговора будет всеми любимый жим лёжа. Действительно, один из самых частых вопросов, которые задают посетителю тренажерных залов, это «Сколько жмёшь?» Да, господа, именно заветный результат в этом движении является чуть ли не главным показателем в, скажем так, «народном» рейтинге успешности среди завсегдатаев той или иной тренажёрки. Сколько гордости и радости вызывает то чувство, что твой жим растет. И ровно столько же печали вызывает тот факт, что по истечению долгого времени(месяц, полгода, а то и год) результат в заветном движении не увеличивается ни на килограмм, чтобы вы не делали…
Знакомая проблема? Что ж, давайте разбираться!
Для начала давайте подумаем, от чего зависит наша сила? Не будем углубляться и делить силу на максимальную, взрывную и т.д. Сегодня нас интересует, от чего зависит прирост силы мышц в общем.
Итак, нам известно, что сила растет от увеличения объемов мышечных волокон(гипертрофия), от увеличения количества этих самых волокон(гиперплазия) и от увеличения количества нейронно-мышечных связей(так называемая мышечная память). Над первыми двумя факторами работают все без исключения, долбя мышцы объемными тренировками с диапазоном повторений от 8-12, так как помимо большого жима все хотят большие объемы, пока опять же рост не остановится из-за недостаточного рабочего веса. А ведь ещё Арнольд Шварценеггер говорил, что для огромных объемов нужны огромные веса на тренировках( кто смотрел «Качая железо», тот поймёт😉). А дальше так называемое «плато» на месяц, а то и больше, деморализация из-за отсутствия прогресса и, как следствие, перетрен. И всё из-за того, что на взаимодействие ЦНС(центральной нервной системы) и мышечных волокон в 80-90% процентов случаев(по моим личным наблюдением) внимания никто не обращает, хотя следовало бы…
Но не будем о грустном и вернёмся к теме. Так что же надо делать, чтобы жим наконец-то пошёл? Начать следует с периодизации. Причём, делить тренировочный процесс не только на макроциклы(сила-масса-рельеф, если такое разделение вообще есть, если нет, то сделать) но и сами тренировки определенной группы мышц делить на лёгкие, средние и тяжёлые. Так называемые тренировки «по ощущениям» - верный путь к застою и перетренированности Следующим шагом будет проработка отдельных фаз движения(именно та самая «мышечная память»). На этом моменте остановимся поподробнее.
В данном случае нас интересует жим лёжа, по этому поделим это движение на фазы. Обычно, в пауэрлифтинге(именно отсюда такая специфика) жим лёжа делят на 3 фазы: срыв, «мертвая точка»(это скорее не фаза, а проблемный участок; есть не у всех), дожим. Иногда, дополнительно, добавляют опускание. Мы же пока остановимся на трёх основных. Для начала следует сделать тренировку с весом 90-95% от ПМ, чтобы определить, с чем именно у нас проблема: если штанга тяжело снимается с груди – проблемы со срывом; на расстоянии 3-7 сантиметра от груди снаряд «замирает» – на лицо «мертвая точка»; штанга беспрепятственно проходит большую половину траектории, но почти в самом конце(где-то 5 см до полного выпрямления рук) есть затруднения – страдает дожим.
Проблему нашли, но что же с ней делать? Ответ прост – включать подсобные упражнения, которые помогут нам проработать отдельные фазы движения. И так, по порядку:
1. Срыв.
Если говорить ещё о мышцах, то проблемный срыв – признак слабого низа груди, по этому желательно включать побольше упражнений на низ. Если говорить о «подсобке», то это жим с паузой на груди. Вес на штанге: от 40-60% от ПМ. Пауза от 4 до 8 сек. Диапазон повторений от 4 до 6. Суть упражнения: во время выполнения движения, в том месте, где штанга касается груди, делается пауза в 4-8 секунд соответственно, что усложняет срыв и, соответственно, в дальнейшем без паузы выполнять упражнения становится легче.
2. «Мертвая точка»
Наличие «мертвой точки» – нюанс скорее сугубо технический. Возникает она из-за того, что переход нагрузки из груди на трицепсы плохо проработан. То есть, нагрузка на грудь падает, а трицепсы в работу ещё не включаются. Отличными подсобным упражнением для проработки застревания в середине будет жим лёжа с цепями. Вес на штанге вместе с цепями 80-90% от ПМ; диапазон повторений от 4 до 6. Суть упражнения: цепи, за счёт опускания звеньев на пол, дают минимальную нагрузку в нижней точке движения(на груди) и постепенное её увеличение за счёт их подъёма.
3. Дожим.
Слабый дожим, в аспекте мышц – это слабые трицепсы. По этому при его отставании следует более основательно подойти к их тренировке. Для проработки дожима используют жим лёжа на полу, тот же самый жим с цепями. Но самой эффективной подсобкой, по моему мнению, будет дожим с бруска. Работать здесь нужно с весом 105-110% от ПМ; диапазон повторений: 2-3. Суть упражнения: за счёт уменьшения амплитуды(брус лежит на груди) появляется возможность поработать с большим весом, прочувствовать его и проработать последнюю фразу движения, что, при уменьшении веса снаряда, положительно скажется на ней.
Что ж, из написанного выше ясно, что, строя тренировочный процесс, нужно учитывать все аспекты организма и увеличения силы. Искренне надеюсь, что оказался кому-то полезным. На этом всё, до скорых встреч!