ТОП-10 рекомендаций, как сделать руки сильнее?

Существует множество комплексов упражнений для спины, груди, ягодичной мышцы, дельты, трицепса и пр. и пр., но при этом не стоит забывать и не о столь очевидных частях тела. Мускулатура кистей и предплечий также требует внимания и проработки.

При выполнении силовых тренировок возможность безопасно и качественно работать с большими весами во многом определяется тем, насколько развиты мышцы запястья, предплечья и плеча. Ослабленная мускулатура просто не даст возможности удержать спортивный снаряд.

Для правильной техники подтягивания, жима из положения «лежа» и подъема веса для тренировки бицепса крепкие мышцы предплечья и кистей играют ключевую роль. Становая тяга и тяга штанги также невозможны, если хват недостаточно развит.

Упражнения для предплечий

Сильные развитые предплечья – один из показателей того, насколько качественно занимается спортсмен.

Встречается странное зрелище, когда бицепс «раскачан», а предплечье выглядит хило – это признак неуемного использования препаратов для роста мышц, потому что прогресс в развитии бицепса напрямую связан с тренировкой нижних отделов руки.

Нагружать мышцы предплечья нужно не «заодно» с прочими упражнениями, а уделять им отдельное внимание. Предлагаем следующий вариант нагрузки:

• Сгибание кистей со штангой (обратный хват).
• Подъем на бицепс (прямой хват).
• Разгибание кистей со штангой (прямой хват).

Выполняйте данные упражнения в 3 подхода по 10-15 повторений. Тренировку предплечий лучше всего проводить в конце сетов на спину или руки пару раз в неделю, с перерывом в 2-3 дня. Практикуйте нагрузку на нижние отделы рук в течение полутора месяцев, потом можно сделать перерыв на 3-6 месяцев.

Несколько дополнительных рекомендаций:

• постарайтесь не использовать кистевые ремни. Их применяют, чтобы полноценно работать со спиной, но на самом деле прогресс будет проходить явнее, когда предплечья станут укреплены. Если использование ремней вам привычно, начните чередовать тренировки с ними и без, постепенно переходя к полному отказу. На время также можно уменьшить вес штанги – это, в конечном счете, будет эффективнее, чем тренировка с ремнями;
• сгибая и разгибая кисти в ходе упражнений на предплечья, старайтесь производить движение с хорошей амплитудой, чувствуя максимальное натяжение в нижних точках;
• тренировку на предплечья обязательно заканчивайте их растяжкой: поверните кисть ладонью вверх и тяните пальцы вниз свободной рукой.

Тренажеры

Мускулатура рук имеет множество мелких мышц: тренинг их также необходим и становится возможным, в том числе, с использованием специальных тренажеров. Рассмотрим основные виды, их достоинства и принцип работы.

• Кистевой эспандер-кольцо – самый простой, популярный и очень действенный тренажер. Максимально распространен в тех видах спорта, где хороший хват играет ключевую роль: теннис, велогонки, гребля и пр. Задавшись целью укрепить предплечья, в любую свободную минуту в спортзале работайте с эспандером: это позволит сохранить тонус мышц.
• Торсионный эспандер – разновидность кистевого эспандера, представляет собой две ручки, соединенные пружиной.
• Эспандер Vice Gripper – комфортный и безопасный «рамочный» эспандер с пружинами, закрепленными в специальных насечках – они позволяют менять уровень нагрузки от разминки до «рабочего веса». Данный тренажер хорошо прорабатывает и кисти и пальцы рук.
• Эспандер Iron Mind – тренажер на развитие пальцев. Представляет собой плотную резинку, которая надевается на все пальцы руки. Преодолевая сопротивление резинового кольца, нужно разводить пальцы в стороны. Все до невозможности просто, но очень эффективно. Эспандер выпускается разных размеров и различной плотности исходного материала (для регулирования нагрузки).
• Тренажер ProHands – так же, как и предыдущий снаряд, применяется для развития пальцевой мускулатуры. Представляет собой панель с кнопками на пружинах. Замечательно в этом тренажере то, что есть возможность проработать каждый палец.
• Гироскопический тренажер – многофункциональный снаряд, используемый не только в качестве спортивного снаряда, но и в медицинских целях. Представляет собой небольшой шар с помещенным внутрь роторным гироскопом. Запущенный гироскопический тренажер начинает производить 2-3 тысячи оборотов в минуту. Кистью руки, в которую помещен тренажер, необходимо будет оказать сопротивление механизму и совершать круговые движения, ускоряя работу гироскопа. Гироскопический тренажер применяется в качестве восстановительных мер при повреждениях кистей, для профилактики и лечения туннельного синдрома.
• Тренажеры Сотского – позволяют качественно проработать все крупные и мелкие мышцы нижних отделов рук почти во всех плоскостях. В процессе тренировки за счет шарнирной конструкции совершаются простые биомеханические движения. Разновидностей тренажеров Сотского несколько, самый «продвинутый» - Бизон 2. Согласно обещаниям производителя на этом тренажере возможно выполнять более 10 000 видов упражнений на все отделы рук и плечевой пояс, как в динамике, так и в статике.
• Тренажер Forearm exerciser – представляет собой рамку с пружинами. Снаряд одевается на руку и через сопротивление пружине совершаются сгибательные или разгибательные движения кистью. Нагрузка всегда одинакова – пружина никоим образом не регулируется.
• Тренажер Wrist Roller – имеет довольно простое устройство: рукоятка, на которую закреплена веревка с карабином. Карабин предназначен для закрепления отягощения. Принцип работы – в совершении поступательных попеременных вращений кистями в процессе наматывания веревки на рукоятку. Отлично работает на улучшение силы хвата.
• Тренажер Side Winder Pro – принцип работы тренажера аналогичен предыдущему, но дополнительное отягощение здесь не потребуется (нагрузка регулируется запирающим болтом), и движение кистей происходит не попеременно, а одновременно в разные стороны (наподобие работы рук, когда выжимаешь мокрую ткань). Упражнения могут выполняться в разных плоскостях.
• Расширитель на гриф – надевается на грифы или перекладины спортивных снарядов. Суть – при вынужденном расширении хвата мышцы нижних отделов руки работают и прирастают активнее. Расширители производятся разных размеров.

Даже в таком глобальном действии, как «накачка» мышц тела, есть место тонкостям. Забавным может показаться необходимость тренировать пальцы, однако в успешном деле мелочей не бывает. Мы также указали не все виды снарядов для развития предплечий и кистей: их огромное множество. При этом порой давние, проверенные тренажеры гораздо эффективнее «навороченных» современных аналогов.