В жизни каждого человека наступает момент, когда он понимает, что нужно что-то менять. У кого-то это связанно с работой или с семьей, у меня с весом. Еще год назад я был спортивным подтянутым парнем, который уделял физ. нагрузке достаточно времени, и мог несколько часов бегать по горам слегка вспотев, сегодня, я обрюзгший менеджер среднего звена, с сидячей работой, и пузом. Печалька =(
Как и большинство "спортсменов", начать я решил с понедельника =)
План достаточно прост, запишусь в качалку недалеко от работы, и начну гонять себя в хвост и гриву, параллельно сяду на диету, что бы процесс шел быстрее.
Стоит замеnить, что я не новичок в подобных делах, впервые в тренажерку пришел в 12 лет (сейчас мне 30 с "хвостиком"), и с тех пор спорт вошел в мою жизнь как айсберг в лоно Титаника.
По молодости это были различные боевые искусства (кикбоксинг, винчун, карате), потом увлекся экстримом (Скалолазание, маунтинбайк), и все это было сдобрено частыми посещениями качалки. Теперь давайте подробней расскажу о диете и программе тренировок.
Начальные данные
Рост: 175;
Вес: 91;
Объем груди: 102;
Объем груди на вдохе: 112;
Талия: 103 (Етить я квадрат);
Бицепс: 40;
Задача: Скинуть вес до приемлемых 85 (Можно меньше, но давайте не будем "Стрелять по звездам"). Объемы меня не сильно беспокоят, что вырастет, то вырастет.
Время выполнения: 2 месяца.
Основная задача: эстетичный внешний вид, легкость при шнуровке ботинок и что-бы талия полностью помещалась в зеркало.
Диета
Это мое слабое место, тренироваться по графику, я могу легко, а вот убрать из рациона сладкое, и перестать отжираться вечером - это проблема.
Начнем с простого:
Минусуем:
1. Сладкое и мучное
2. Убираем вечерний отжор чем попало
3. Заменим на более болезный ужин (яичница, творог фруктами, салат и тд)
4. Увеличу количество овощей и фруктов в рационе.
Программа тренировок:
Почти год я ничем не занимался, и вернуть телу тонус будут не просто. Начну с простой программы 5x5. Когда ко мне обращаются менее сведущие товарищи с просьбой составить программу, даю именно ее.
Суть программы простая: 5 базовых упражнений на 5 подходов, веса берем небольшие, что бы дать организму возможность подготовиться и ничего не порвать.
5x5 это, так называемый, fullbody-тренинг, то есть, за тренировку мы нагружаем все тело, каждая тренировка состоит из одного набора упражнений. Где-то через месяц, преобразую это в двухдневный сплит.
Упражнения:
1. Жим штанги лежа
2. Присед со штангой
3. Становая тяга
4. Армейский жим
5. Тяга штанги в наклоне
Статьи постараюсь писать почаще, в том числе и на темы не связанные напрямую с качалкой, но связанные с развитием личности, здоровьем и фитнесом.
Так что подписывайте, и пишите комментарии если возникли какие то вопросы.
