Гиперэкстензия – это то упражнение без которого вам не обойтись и это не преувеличение. Данное упражнение направленно на развитие разгибателей спины (поясничный отдел спины), а также мышцы, поддерживающие наш позвоночник в стабильном положении. Так же в работе участвуют мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Данное упражнение будет полезно абсолютно всем, и тем, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, для улучшения осанки и укрепления мышц спины, а также тем, кто активно занимается спортом – для развития мышц спины и профилактики травматизма (межпозвоночных грыж и протрузий).
Данное упражнение можно выполнять как без отягощения – для профилактики и укрепления спины, так и с весом – для мышечной гипертрофии и развития мышц спины и задней поверхности бедра.
Техника выполнения
Существует два типа тренажеров для гиперэкстензии: наклонный и горизонтальный. Различия между ними минимальны и мышцы работают те же за исключением того, что на наклонном тренажере в большей степени задействуется в работу бедро.
Установите «подушки» тренажера таким образом, чтобы при фиксации в тренажере ваш таз находился на них. Ноги выпрямлены спина прогнута в пояснице. Выпрямитесь в одну линию, руки сложите за головой или же на груди перед собой. Подконтрольно опускайте корпус вниз при этом поясница остается прогнутой и напряженной. Достигнув максимальной нижней точки амплитуды подымитесь вверх в исходное положение, корпус при этом должен выровняется в одну линию с ногами.
Для дополнительного отягощения возьмите блин в руки перед собой или же разместите гриф на плечах.
Гиперэкстензия с акцентом на заднюю поверхность бедра
Для того что бы акцентировать внимание на проработке задней поверхности бедра и исключить из работы разгибатели спины вам необходимо опустить «подушки» тренажера таким образом, чтобы ваши бедра упирались в них, а таз находился на весу. Округлите спину в грудном отделе для того что бы мышцы спины не напрягались при подъёме. Выполняйте подъёмы за счет толчка таза при этом спина подымается лишь незначительно, постарайтесь максимально сократить мышцы бедра и ягодиц при этом удерживая мышцы спины в расслабленном состоянии
Обратная гиперэкстензия
Еще одна вариация данного упражнения которая подразумевает вместо корпуса подымать ноги. Здесь основная нагрузка приходится на разгибатели спины, но мышцы ног так же работают в статическом напряжении, од части так же задействуются мышцы пресса.
Используйте специальный тренажер для обратных разгибаний или же просто измените свое положение в классическом варианте тренажера. Крепко возьмитесь руками за подставку для ног, ваш живот находится на подушках, таз находится навесу. Подымайте слегка согнутые ноги в верх, после чего плавно опускайте в исходное положение.
Гиперэкстензия на полу
Вам не обязательно иметь тренажер для укрепления мышц поясницы, достаточно лечь на пол на живот, руки вытянуты вперед. Отрываем корпус от пола приподымая плечи, ноги и живот при этом касаются пола, задержитесь в верхней точке на пару секунд после чего опуститесь на пол и расслабьте мышцы спины.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».