Для нормального функционирования организма необходимо правильное питание (ПП). Что включает в себя здоровый рацион? Каковы концепции ПП? Что приносит пользу, а что вредит? Об этом и поговорим далее.
99 основных принципов правильного питания
Существуют определенные принципы питания, которые благотворно влияют на здоровье. К основным из них относят:
- Питайтесь с установленной периодичностью и регулярно. Принимая пищу в оптимальном для себя режиме, не рекомендуется его нарушать. Не пропускайте базовые приемы пищи: завтрак, обед и ужин.
- Прислушивайтесь к тому, что требует ваш организм – не ограничивайте себя в еде, но и не переедайте.
- Отдавайте предпочтение свежеприготовленным блюдам, а также сырым фруктам и овощам. Разрешена тепловая обработка: парка, варка и запекание.
- Сохраняйте разнообразие в рационе, но больший упор делайте на блюда национальной кухни.
- Соблюдайте в питании сезонность. Весной и летом – растительная пища, зимой и осенью – животные белки.
- Правильно сочетайте все компоненты.
- Выбирайте те полезные продукты, которые приносят удовольствие.
- Употребляйте много воды (отстоянной или отфильтрованной).
- Ограничьте себя в употреблении соли, специй и сахара. Из алкоголя допустимо изредка выпивать хорошее красное вино (не более бокала).
Также необходимо отдельно добавлять в рацион витамины.
ВВыбор еды: что можно, а что нельзя
Нет продуктов, которые категорически нельзя принимать в пищу. Однако, одни благотворно влияют на организм, а другие не дают ему ничего полезного или вовсе вредят. Рассмотрим каждую категорию отдельно.
Что принесет пользу
Это те ингредиенты, которые насыщены клетчаткой, микро- и макроэлементами, витаминами, жирными и аминокислотами, а также щелочными основаниями. К данной группе относят легкоусвояемые продукты:
- ягоды;
- фрукты, зелень и овощи без термической обработки;
- разнообразные крупы;
- морепродукты;
- сухофрукты;
- орехи;
- мясо птицы и рыба;
- молочные продукты (натуральные йогурты, творог, нежирный кефир и сметана);
- чай (зеленый и белый);
- растительное масло;
- натуральный шоколад (желательно черный, горький);
- мед.
Не стоит пренебрегать блюдами, богатыми клетчаткой: отруби, хлеб грубого помола, мюсли, а также овсяные хлопья.
В чем себя стоит ограничить
Ко второй группе относят трудноусвояемые элементы здорового пищевого рациона. При необходимости соблюдать диету, омолодить организм или при возникновении определенных заболеваний стоит ограничить употребление:
- жареных, острых блюд;
- жирного мяса (в частности свинины);
- колбасных изделий;
- майонезов и соусов;
- копчений и солений;
- крепко заваренного кофе и черного чая;
- сладкого шоколада;
- соли, специй и искусственных приправ;
- сдобных хлебобулочных изделий;
- сахара.
Также есть еда, которая не только не приносит пользу, но еще и вредит организму. Это фаст-фуд, леденцы, чипсы, любые газированные и алкогольные напитки.
ППравильное соотношение продуктов в ежедневном рационе
Как уже было сказано, существует 2 категории: легко- и трудноусваиваемые продукты. Организм требует и того, и другого. Однако их соотношение в правильном меню не должно быть равнозначным.
Процентное соотношение продуктов в сбалансированном рационе:
- 25% - крупы, макароны и хлеб (цельно зерновой);
- 20% - овощи в соответствии с сезоном;
- 15% - орехи и бобовые;
- 15% - фрукты в соответствии с сезоном;
- 7% - йогурт и твердые сыры;
- 7% - растительное и/или оливковое масло;
- 5% - морская рыба и морепродукты;
- 3% - яйца и/или мясо птицы;
- 1,5% - сладости (мед, шоколад, натуральный мармелад, пастила);
- 1% - красное вино (предпочтительно сухое);
- 1% - нежирное мясо (рекомендуется телятина).
Не стоит также забывать о правильном сочетании перечисленных ингредиентов за один прием.
Прислушавшись к данным рекомендациям и исключив из своего рациона вредные продукты, можно значительно улучшить состояние организма, избавиться от шлаков и поправить здоровье.