Понедельник
Жиросжигающая тренировка
Разминка
2 подхода:
1. Прыжки через скакалку - 30 секунд
2. Диагональный скалолаз - 30 секунд
3. Велосипед - 30 секунд
Тренировка
1 раунд, 3 подхода:
1. Бёрпи - 10 раз
2. Плиометрические приседания + выпад - 10 повторений
(1 повторением считается приседание и два выпада правой и левой ногой)
3. Прыжки в упор лежа - 15 повторений
4. Прыжки в длину с приседом - 10 раз
5. Отжимания - 15 повторений (разрешается с колен)
Вторник
Тренировка пресса
Разминка
2 подхода:
1. Диагональный скалолаз - 40 секунд
2. Разножка в планке - 15 раз
3. Велосипед - 40 секунд
Тренировка
1 раунд, 3 подхода:
1. Складка с касанием ног - 15 раз
2. Прыжки в упор лежа - 15 раз
3. Планка со сменой положений рук - 14 раз
(1 повторение - опуститься на локти и встать на ладони)
4. Подъемы корпуса с поворотом - 20 раз
5. Складной нож - 20 раз
Среда
Тренировка верха тела
Разминка
3 подхода:
1. Отведение плеча с гантелями - 12 раз
2. Планка со сменой положений рук - 20 раз
3. Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга - 10 раз
Тренировка
1 раунд, 3 подхода:
1. Отведение плеча с гантелями в наклоне - 15 раз
2. Отжимания - 10 раз
3. Берпи - 10 раз
4. Диагональный скалолаз - 20 раз на каждую ногу
5. Разножка в планке - 20 повторений
6. Планка со сменой положений рук - 30 раз
Четверг
Растяжка
Пятница
Тренировка на ноги
Разминка
2 раунда:
1. Прыжки на скакалке - 40 раз
2. Приседания сумо - 20 раз
Тренировка
1 раунд, 4 подхода
1. Приседания с жимом гантелей - 15 раз
2. Выпады назад с подъемом колена - 12 на каждую ногу
3. Шагающие выпады с гантелями - 12 раз на каждую ногу
4. Плиометрические приседания с диагональным касанием - 15 раз
Суббота
Растяжка
Воскресенье
Тренировка на всё тело
Разминка
3 подхода:
1. Скалолаз - 15 раз на каждую ногу
2. Велосипед - 30 секунд
3. Прыжки в длину с приседом - 6 раз
Тренировка
1 раунд, 3 подхода
1. Берпи 15 раз
2. Приседания сумо 20 раз
3. Отжимание+горизонтальная тяга 10 раз
2 раунд, 4 подхода
1. Разножка в планке - 15 раз
2. Планка со сменой положения рук - 24 раза
3. Отведение плеча в наклоне - 15 раз
4. Отжимания - 10 раз
