И так сегодня поговорим о наборе мышечной массы для эктоморфов. Давайте разберем что мы имеем на начальном этапе:
1. Быстрый метаболизм
2. Малая скорость набора массы
3. Малый процент подкожного жира в организме - мене 14-15%
Теперь по порядку что нам нужно сделать чтобы набрать массу:
1. Три качественные тренировки в неделю для эктоморфа это вполне достаточно. Если у вас малоподвижный образ жизни то вы можете увеличить количество тренировок, но учтите, что одна мышечная группа не должна тренироваться более одного раза в неделю, так как мы должны давать мышцам время на рост и восстановление
2. Не длительные тренировки – 1-1,5 часа, чем длительнее тренировка тем больше калорий мы сжигаем, а нам пока это не нужно
3. Делаем в основном тяжелые базовые упражнения, а изолированные - по минимуму
4. Запомните правило: Количество повторений в упражнении должно быть 8-10 раз на 3-4 подхода. На большие мышечные группы можете делать 6-8 повторений на 3-4 подхода это касается таких упражнений как жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.
5. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, приступайте к следующему подходу когда чувствуете что ритм дыхания и сердцебиения полностью пришел в норму
Восстановление после тренировки и питание:
Для того чтобы набирать у вас должен быть переизбыток калорий но так как у вас быстрый метаболизм кушать вам придется много а также по возможности в дни между тренировок ограничивайте свою физическую активность: поменьше бега на длительные дистанции, футбол, скакалка и тд. Важную роль при наборе массы так же влияет качественный сон, так как во сне мышцы восстанавливаются и растут. 8 часов сна - идеальный вариант.
Питайтесь по почаще (5-6 раз в день) и небольшими порциями, у вас не должно быть сильного чувства голода, вы всегда должны чувствовать себя сытым. И самое главное это хороший плотный завтрак, так как за всю ночь организм исчерпал почти все запасы питательных веществ (строй материалов для мышц) вы должны как можно быстрее восполнить их. Вы должны понять что при голоде организм начинает сжигать запасы жиров а так как у эктоморфов жира очень мало организм начнет сжигать мышцы
В Качестве дополнительного питания вам идеально подойдет Гейнер. Пейте его в перерывах между приемами пищи, а перед сном и утром пейте медленно усваиваемый казеиновый белок. Казеиновый белок можно заменить обычным творогом.
Программа тренировки для Эктоморфа. Уровень новичок.
День 1. Грудь и Трицуха
1. Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
4. Франсузкий жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подоха по 8-10 повторений
6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) 3 подхода по 8-10 повторений
День 2. Спина и Бицуха
1. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга блока к поясу сидя 3 подхода по 8-10 повторений
5. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
6. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
День 3. Плечи, Ноги
1. Приседание со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
2. Жим ногами на тренажере 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
4. Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
5. Шраги со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
В начале каждой тренировки после разминки делайте гиперекстензию это упражнение полезное для укрепления спины - 3 подхода по 15-20 раз. А после тренировки качайте пресс: Подъем туловища на римском стуле 3 подхода по 15-20 раз.
В заключении хочу вам дать несколько советов:
1. Перед покупкой абонемента пройдите полный медосмотр, удостоверьтесь, что вам можно заниматься таким видом спорта
2. Заведите журнал или блокнот и делайте записи каждой тренировки сколько кг подняли на сколько раз и т.д
3. Перед первой тренировкой сделайте замеры параметров тела: Рост, вес, обхват груди, обхват руки, ноги и т.д. что бы видеть результат, который будет вас вдохновлять не бросать тренировки.
Упорства вам и целеустремленности!