Меню составлено с учетом дефицита ккал для девушки 34 года, весом 56 кг и ростом 166 см
КБЖУ = 1346 ккал /143,15/47,48/94,23 в % соотношении БЖУ = 42/31/27
Завтрак:
1. Омлет – 3 яйца + молоко 2,5% (40 мл)
2. Чёрный хлеб – 2 ломтика
3. Сыр рикотта – 20 г
4. Зелёный чай
Перекус:
После тренировки – 1 порция протеинового коктейля.
Обед – телятины с овощами и гречкой:
1. Гречка (40 г) – отварная
2. Телятины маложирная - 150
3. Кабачки 200 г + лук 40 г + помидор 100 г + сельдерей + томатная паста 40 г (готовить на сковороде без масла)
Перекус:
1. Мягкий творог 0,1% 100 г
2. Миндаль – 15 шт
Ужин – салат:
1. Огурец без кожи 100 г
2. Сельдерей 50 г
3. Листья салата 30 г
4. Помидор 100 г.
Перед сном за 1,5-2 часа до сна:
1. Натуральный йогурт 3,3% 100 г. Можно заменить на 1% кефир 100 мл или ряженку 2,5% 100 мл.
Приятного аппетита!
Если вы не употребляете протеиновый коктейль – то его порцию можно заменить на творог 2% 100 г с натуральным йогуртом 15 г. Если любите сладкий творог добавьте подсластитель.
Спасибо, что дочитал до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и понравилась ставь лайк и подписывайся на канал!