А знаете ли вы, что такое гипертрофия в мышечной ткани миофибриллярного и саркоплазматического типа? Базовые правила успешного роста мышц с результативным набором массы.
Что собой представляет гипертрофия мышц?
Сразу стоит отметить, что гипертрофия – это термин из физиологии, который означает увеличение количества и объема тканей. Простыми словами, это процесс, которому следует увеличение мышечного каркаса за счет прогрессивного роста. В итоге, можно сказать, что на тренировке мы и добиваемся этой самой гипертрофии, ведь если этого нет, то и невозможно добиться роста общей мышечной массы.
Какие есть разновидности мышечной гипертрофии?
Как уже упоминалось, человеческий организм под действием физических нагрузок сталкивается с двумя процессами мышечной гипертрофии. В первом случае увеличивается только объем клеток в мышце, а во втором – увеличение питающей жидкости, расположенной вокруг волокна.
Сделаем маленький вывод, что набранные атлетом мышцы в результате тренировки под влиянием разных типов гипертрофии будут приводить к набору разной мускулатуры.
Гипертрофия миофибриллярной природы «порождает» сухие, прорисованные в деталях и подтянутые мышцы (мечта всех атлетов), а саркоплазматическая дает прогрессию более объемных (налитых) мышц.
Характеристика миофибриллярной гипертрофии
Миофибриллярная гипертрофия стимулирует рост мышцы с одновременным увеличением силы. Параллельно с этим объем волокон увеличивается незначительно. Оптимальный стиль тренировки: фундаментальные упражнения с большим весом, причем количество повторов небольшое (максимум 6 раз).
Как вы уже поняли, для достижения вышеназванной гипертрофии, необходимо использовать предельные рабочие веса (примерно 80% от максимального повтора) с последующим прогрессом. Если вы не будете соблюдать это правило, мышцы привыкнут, и процесс увеличения приостановится.
Характеристика Саркоплазматической гипертрофии
Мы помним, что гипертрофия саркоплазматического типа – это накопление энергетических запасов (саркоплазмы) в тканях, при котором увеличивается объем мышц. Касательно силы, то она здесь не в приоритете. Тренировки должны проходить в стиле большого количества повторений (до 12-16 в одном сете). Пример тренировочного процесса на данную гипертрофию: бег на длинную дистанцию, пампинг.
Мышечные волокна - какие они?
Каждый профессиональный атлет знает, что в его организме есть белые мышечные волокна и красные. Первые из них называют быстрыми, а вторые – медленными. Соответственно, белым волокнам сопоставима миофибриллярная гипертрофия, а красным – саркоплазматическая.
Чтобы развивать белые мышцы в организме, необходимо обратиться к силовым тренировкам, а для развития красного волокна потребуются сложные статические приемы (йога, стречинг). Отметим, что мышечное волокно медленного вида развиваются у спортсменов, практикующих забеги на дистанции от 10 км.
Основные правила достижения гипертрофии мышц:
- Чтобы запустить гипертрофию, необходимо отдать предпочтение большим весам, ведь стресс – это ключевой момент. Также не стоит забывать о прогрессии в весах, без которой мышцы адаптируются в текущим параметрам и откажут в ожидаемой результативности.
- Чтобы не спровоцировать обратный эффект, не стоит превышать нужное количество сетов. Как правило, на одной мышечной группе должно быть сосредоточено не более 10-15 сетов. Стоит запомнить, что чрезмерное увеличение подходов в тренинге вовсе не направлено на дополнительный прирост и не повысит тренинг в плане эффективности, а может стать причиной остановки прогресса.
- Мышцы должны получать достаточное время, чтобы восстановиться. Поскольку базовые запасы в мышечной ткани иссекают за десяток секунд (приблизительно), то выходом из ситуации станет довольно низкое и незначительное количество повторений. Период оптимального восстановления колеблется от 40 до 95 секунд. Как вы поняли, длительный отдых в процессе тренинга очень важен.
Чтобы стимулировать рост мышц, придется принимать дополнительные добавки. Речь не идет о гормональных препаратах и прочей фармакологии. Здесь вам помогут такие продукты, как ВСАА, гликоген и креатин. Это не только хорошие источники энергии, но и так называемые строительные материалы для мышечной ткани, а также ускорители восстановительных реакций.