Все, что нужно знать об упражнении «отжимания на брусьях». Повышение эффективности и правильное вовлечение дополнительных мышц для улучшения результативности.
Работа на брусьях
Каждый профессиональный атлет знает, что в гонке за большими и красивыми грудными мышцами главнейшим критерием является не исключительное использование жимов лежа от груди, но и других базовых тренингов. Самыми простыми примерами дополнительных фундаментальных нагрузок являются упражнения на брусьях.
Чего мы добиваемся этим типом нагрузки и как ее нужно делать? Сразу стоит запомнить – гонка за количеством и огромным весом не приведет к нужному результату. Только осознанное выполнение с грамотным подбором утяжеления – вот ваша основная цель.
Что же работает?
Когда атлет тренируется с такими отжиманиями, в работе будут принимать участие не исключительно грудной зоны, но и трицепсы, все головки плеча, мышцы предплечья, а также спины.
Если техника выполнения приближена к идеальной, то вы явно почувствуете работу пресса.
Как вы уже поняли, отжимания на классических брусьях тем и отличаются от жима лежа, что привлекают к работе практически все окружности плечевого пояса. Стоит понимать, что даже смена угла жима не приведет к задействованию небольших мышц корпуса, поэтому это базовое упражнение необходимо.
Особенности представленного комплекса заключаются в том, что фактический вес спортсмена не локализуется в одном месте, а распределяется по двум точкам: верхняя часть корпуса и зона колен. Из этого выплывает, что силуэт тела не должен быть в положении ровном, а располагается под уклоном. Только в таком размещении корпуса можно максимально правильно и четко распределить силовую нагрузку на мышечную мускулатуру, привлекая к работе не только большие грудные, но и другие заветные мышцы (спина, руки, пресс). Чтобы частично отдать нагрузку на пресс, рекомендовано подтягивание колен ближе к груди.
Правильная техника – это ваше все
В первой точке (начальной) руки находятся в разогнутом (прямом) положении, локти не прогибаются даже на сантиметр, грудь, как у орла в полете (раскрыта), а тело расположено перпендикулярно полу. По мере опускания туловища, таз плавно отводится назад, а грудной отдел наклоняется вперед, создавая угол градуса. В точке нижней локти приводятся в положение параллельно брусьям, а плечи опускаются слегка ниже линии локтей.
Во время выполнения, нужно уделять особое внимание качеству, оставляя несколько лишних секунд на задержку в нижней точке. Это очень важно в целях сохранения оптимальной амплитуды и задействования глубоких мышечных волокон. Простыми словами – отдавайте предпочтение медленному выполнению.
Правильное отжимание на классических брусьях
Как известно, что у человека мышечная ткань ориентирована на волокна быстрого и медленного типа. Добавочный вес на шее атлета при выполнении жима на брусьях направлен на развитие быстрых волокон, и только в случае медленного выполнения с задержкой в работу включаются те самые медленные мышцы.
В итоге, лучше рассматривать это упражнение через призму статических нагрузок, дабы ощутить баланс тела совместно с работой каждой половины корпуса. Если атлет будет выполнять отжимания быстро и неосознанно, тогда эффект от тренинга понизится в разы.
Оптимальная программа
Как вы уже поняли, развитию 2-х типов волокон способствует динамический и статический стиль в обоюдном выполнении. К примеру, можно задержаться в точке начальной, после чего остановиться внизу еще на 10 секунд, и уже после этого выполнить несколько сетов до 12 повторений.
Во время выполнения помните, что мы не стремимся к огромным весам и количеству. Лучше это будет меньшее утяжеление с минимумом повторов, зато это позволит включить максимум мышц, в том числе стабилизаторы корпуса и глубокие ткани.
Частые ошибки в упражнении
Многие спортсмены, не опускаясь полностью или не поднимаясь до верхнего пика не понимают, что они делают отжимание на брусьях неправильно. Конечно, намного проще опуститься не полностью и сделать быстрое повторение, но в плане проработки - это заранее проигрышный вариант.
Вторая, не менее частая ошибка – локти смотрят по сторонам, а не стремятся назад. Важно, чтобы локтевые суставы слегка прижимались к корпусу, а на второй амплитуде лопатки сводились. Если не придерживаться рекомендации, плечи получат избыточную и довольно вредную нагрузку, приводящую к заболеваниям плечевого сустава.