Хотите красивые и стройные ноги, округлые и изящные бедра, но выпады и приседания вам уже надоели? Да и если повторять одни и те же упражнения, то эффект пропадает. Предлагаем вам свеженькие упражнения, которые помогут вам обрести ноги и бедра мечты.
Упражнения для бедер и ног
1. Подъем туловища с упором на руки и ноги
Сядьте на пол. Положите руки рядом с собой, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Согните ноги в коленях и сделайте упор ступнями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу (позиция «стола»). В верхней точке напрягайте ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходную позицию. 3 подхода по 10 раз.
2. Подъем на возвышенность
Поставьте одну ногу на возвышенность — тумбу, лавочку, ступеньку. Оттолкнитесь второй и поднимите ее под углом 90 градусов к телу. Держите баланс на одной ноге. Опустите ноги на пол по очереди. Затем повторите для другой стороны. Делайте в течение 1 минуты в среднем темпе.
3. Подъем одной ноги с грифом или гантелями
Станьте на одну ногу, слегка согните ее в колене. Опускайте корпус вперед вместе с грифом. Одновременно с этим отводите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Затем поднимайте гриф и опускайте ногу. Для каждой ноги 3 подхода по 10 раз.
4. «Моллюск»
Лягте на правый бок, ноги согните в коленях и держите их вместе. Правой рукой подоприте голову, левую положите перед собой для баланса. Держите ступни вместе, левую ногу поднимайте, при этом напрягайте ягодицы. Сделайте 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, зафиксируйте эластичную летну для фитнеса вокруг ног над коленями.
5. Прыжки в стороны на кубе
Поставьте одну ногу на куб. Прыгайте по сторонам, меняя ноги. При выполнении напрягайте мышцы пресса, когда приземляетесь держите колени согнутыми. Начните с 30 секунд, каждый раз увеличивайте время выполнения упражнения.
Эти упражнения помогут вам похудеть в ногах и бедрах. Мечты о джинсах-скинни не будут вам казаться заоблачными. Поэтому вперед тренироваться. Не хотите сами, подключите подругу. Вы сможете мотивировать друг друга!