Метаболический синдром (часто его называют "синдром Икс" или преддиабет) — сочетание нескольких симптомов, увеличивающих риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и других осложнений.
По данным Американской кардиологической ассоциации, МС диагностируют у людей, имеющих три или больше следующих симптомов:
- "жировые отложения" в области живота (обхват талии более 102 см у мужчин, более 89 см - у женщин);
- артериальное давление выше 130/85;
- уровень триглицеридов в крови выше 1,69 ммоль/л;
- уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) ниже 1,2 ммоль/л у женщин, ниже 1,03 ммоль/л — у мужчин;
- уровень глюкозы в крови натощак выше 5,6 ммоль/л.
Диета для людей с МС направлена на снижение веса, контроль артериального давления, нормализацию уровня холестерина в крови и поддержание стабильного уровня глюкозы.
Продукты и вещества, которые стоит максимально ограничить:
Продукты с высоким содержанием простых углеводов
- сладости (конфеты, шоколадные батончики);
- продукты, имеющие в составе кукурузный сироп (патоку, мальтодекстрин);
- белый хлеб;
- белая мука;
- белый рис;
- выпечка (пироги, пирожки, печенье);
- картофельные чипсы;
- фруктовый сок;
- сладкие газированные напитки.
Сахар может скрываться в продуктах под различными названиями (глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, левулоза, мальтоза и т.д.).
Искусственные подсластители
- аспартам;
- сукралоза;
- сахарин.
Небольшое исследование показало, что употребление "диетических" напитков и продуктов с синтетическими заменителями сахара также может увеличить уровень глюкозы в крови и, соответственно, риск приобрести сахарный диабет.
Продукты с возможным присутствием трансжиров
- жаренные во фритюре;
- магазинные булочки и печенья;
- маргарин;
- попкорн для микроволновки с заменителем молочного жира;
- картофельные чипсы;
- замороженные полуфабрикаты;
- изделия из муки, жаренные в масле (пирожки, чебуреки, пончики, "хворост");
- готовые смеси для выпечки, мороженого и десертов;
- шоколадки с заменителем какао-масла.
Часто трансжиры скрываются под названием "частично гидрогенизированное растительное масло". Они добавляются в продукты для увеличения срока годности и уменьшения себестоимости.
Продукты с высоким содержанием натрия
- все виды соли, включая морскую и гималайскую;
- картофельные чипсы;
- соленые орешки;
- копченая рыба и мясо;
- замороженные полуфабрикаты;
- овощные консервы;
- готовые к употреблению соусы промышленного производства;
- соевый соус;
- сыр;
- лапша быстрого приготовления;
- кетчуп и горчица;
- "готовые завтраки" (хлопья, подушечки);
- смеси для выпечки.
Мета-анализ, опубликованный в 2015 году, показывает, что сокращение количества натрия в рационе помогает в борьбе с гипертонией. Соленая пища содержит натрий, но его также много в несоленых продуктах, например, в промышленной выпечке.
Продукты и вещества, которые стоит включить в рацион:
Продукты, богатые пищевыми волокнами
- свежие и замороженные фрукты;
- сухофрукты;
- свежие и замороженные овощи;
- овсянка;
- изделия из ржаной муки;
- бобовые;
- нешлифованный рис;
- киноа;
- булгур;
- хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
- корица;
- отруби.
Достаточное количество пищевых волокон в питании снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, уменьшает уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности). Женщины должны ежедневно получать с пищей не менее 25 г пищевых волокон, мужчины - не менее 38 г.
Продукты, богатые калием
- бананы;
- финики;
- апельсин;
- грейпфрут;
- дыня;
- листовая капуста;
- бобы эдамам (молодая соя);
- чечевица;
- фасоль;
- грибы;
- картофель "в мундире";
- помидоры;
- овсяные отруби;
- йогурт.
Калий нейтрализует негативные эффекты, связанные с высоким уровнем натрия в рационе, в частности понижает артериальное давление.
Продукты, богатые Омега-3
- семя льна;
- семена чиа;
- тыквенные семечки;
- оливковое масло;
- кедровые орешки;
- грецкие орехи;
- миндаль;
- бобы нави;
- авокадо;
- лосось;
- сардины;
- тунец;
- скумбрия;
- речная форель.
Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, снижают уровень "плохого" холестерина.
Обсудите со своим врачом необходимость приема пищевых добавок, улучшающих состояние при МС.
- Препараты хрома поддерживают здоровый уровень глюкозы.
- Псиллиум (волокна семян подорожника), пищевые добавки с ниацином (витамин В3) и Омега-3 снижают уровень "плохого" холестерина.
- Препараты калия снижают артериальное давление.
- БАДы на основе чеснока снижают артериальное давление и уровень "плохого" холестерина.
Имейте в виду, что пищевые добавки не проходят такую тщательную проверку, как лекарства. Кроме того, они могут плохо сочетаться с препаратами, которые вы уже принимаете. Поэтому перед началом приема добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
Рекомендации по питанию для людей с МС могут быть основой здорового меню для всей семьи. Для продуктов с высокой степенью промышленной обработки предлагаются более "натуральные" варианты замены. Такой рацион должен стать частью образа жизни, а не временной диетой.
Простые блюда, например, запеченную курицу или рыбу с гарниром из овощей или цельных злаков, легко приготовить дома. Магазинные сладости можно заменить десертами на основе фруктов, которые содержат сахар в природном виде.
Если вы едите вне дома, поинтересуйтесь у персонала, на каком масле готовится пища. Объясните, что состояние здоровья не позволяет вам употреблять продукты, содержащие трансжиры. Спросите, есть ли в меню блюда с пониженным содержанием натрия и сахара.
Покупая продукты в магазине, внимательно изучайте их состав.
Пример меню на три дня для людей с метаболическим синдромом
День 1.
Завтрак: Овсяные хлопья медленной варки (геркулес), приготовленные на воде или миндальном молоке. Для сладости добавить кусочки яблок и порошок стевии. Посыпать измельченными грецкими орехами и щепоткой корицы.
Обед: Ролл в лаваше с куриной грудкой, шпинатом, луком, помидорами и хумусом. Для более яркого вкуса можно добавить белый йогурт, тахини (кунжутную пасту) и острый соус.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из коричневого риса или булгура. К нему можно подать тушеные овощи (любые) с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, кедровыми орешками и черным перцем.
День 2.
Завтрак: Яичница-болтунья с зеленым луком, грибами и цуккини. Посыпать черным перцем и орегано. Можно дополнить картофелем "в мундире", запеченным в микроволновке до мягкости.
Обед: Салат из смеси салатных листьев, красного лука, запеченой свеклы, болгарского перца, огурца и яблок. Заправить смесью из оливкового масла, бальзамического уксуса, апельсинового сока и пряных трав. Можно дополнить измельченными грецкими орехами и запеченым нутом.
Ужин: Запеканка с цельнозерновой пастой, баклажанами и цуккини. Добавить томатный соус (лучше домашнего приготовления), черный перец и пряные травы.
День 3.
Завтрак: Смузи из половины авокадо, ягод, банана и белого йогурта. Посыпать семенами чиа и измельченным миндалем.
Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом. Можно дополнить салатом из овощей и салатной зелени с заправкой из оливкового масла, бальзамического уксуса, чеснока и черного перца.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами (тыквой, кабачком, болгарским перцем, картофелем с кожурой). Для более яркого вкуса можно добавить немного сливочного масла, черного перца и пряных трав.
Здоровый образ жизни для людей с МС также предполагает умеренную физическую нагрузку, достаточный объем сна и разумные способы борьбы со стрессом.
Избегайте перекусов "на ходу" и тщательно жуйте то, что едите. Трехлетнее исследование в Японии показало, что у людей, которые едят слишком быстро, усугубляются симптомы МС. Люди, которые глотают пищу, даже не почувствовав ее вкуса, склонны есть слишком много и чаще покупают фаст-фуд.
