Что такое гликемический индекс знает практически любая женщина, которая сидела на диете и пыталась сбросить вес. Но очень мало кто знает о более правильном параметре для подбора продуктов: о гликемической нагрузке.
Гликемический индекс - скорость, с которой мы усваиваем съеденные нами углеводы.
Мы лопаем кусок сала, тортик или листья салата, сахар крови в той или иной степени растет и в ответ на ее подъем выделяется гормон инсулин. Он “разбирает” глюкозу и несет ее, распихивая по голодным клеткам. Те делают из нее молекулу энергии - АТФ.
При достаточном выделении инсулина работа идет быстро, эти транспортные гормоны быстро справляются с делом и глюкоза в крови падает. Если клеткам ее слишком много, то излишки убираются про запас на случай голода - то есть откладываются в виде жира.
Гликемический индекс показывает, насколько сильно поднимается наш уровень сахара. Если мы съедим тот или иной продукт. Измеряется этот индекс в баллах от 1 до 100. Так как глюкоза поднимает уровень сахара быстрее и сильнее всего, ее данные и были приняты за максимум - 100.
А вот теперь самое интересное.
Смотрим в таблицу и видим, что гликемический индекс моркови - 70. И гликемический индекс батончика Сникерс тоже 70. Ничего себе, это что же, получается, что если я съедаю 100г шоколада, это все равно что лопаю тертую морковь?! Дураку интуитивно понятно, что нет.
Гликемическая нагрузка же показывает, как растет сахар в крови при употреблении нами тех или иных продуктов, и как долго продержится этот ее показатель.
Возвращаясь к моркови и Сникерсу. Гликемическая нагрузка этого рыжего корнеплода составляет 2,5, а шоколадного батончика - 22,5. То есть морковь дает нам в 10 раз меньше глюкозы, и именно поэтому можно есть ее и не толстеть, чего нельзя сказать о Сникерсе с ГН в 10 раз больше.
Именно поэтому, если вы хотите скинуть вес, нет никакого смысла рассчитывать свое меню, основываясь на гликемическом индексе продуктов. Для диеты для похудения этот индекс не должен превышать 20, а еще лучше ограничиваться 10. И еще момент, который важно не упустить:
Показатели гликемического индекса и нагрузки МЕНЯЮТСЯ
Если мы производим с продуктами различные манипуляции, они сказываются не только на вкусовых ощущениях, но и на ГИ и ГН.
Например, берем картофель и парим-варим-жарим или едим сырым - эти показатели каждый раз буду различны. Вот я сварила картофелину, порезала ее и ем, получая гликемический индекс в районе 70. А на следующий день решила сделать себе картофельное пюре, и вот уже получаю ГИ аж 90!
В чем фокус?! Оказывается, именно в изменении структуры продукта. Чем сильнее мы его измельчаем, тем выше гликемический индекс.
Если продукт содержит крахмал, то при его отваривании он разбухает и становится вязким, здорово повышая гликемический индекс. Вернемся к нашей моркови с ГН, как мы уже знаем, 2,5. Мы берем ее и варим, получив продукт с ГН 5. Выросла в два раза! Поэтому при диете надо есть, по возможности, именно сырые овощи.
А еще овощи, съеденные с кожурой, имеют более низкий гликемический индекс, чем те, которые вы почистили. Причина - клетчатка, она тормозит усвоение. Если вы едите продукт не в чистом виде, а с белком, происходит то же самое. Аналогично влияет и кислота, поэтому диетологи рекомендуют приправлять салаты для похудения лимонным соком или яблочным уксусом.
Вот такие секреты диеты. :)