Мы все помним детскую историю о черепахе и зайце. Черепаха бросает вызов зайцу; заяц, известный своей скоростью, самодовольно решает вздремнуть во время гонки, из-за чего проигрывает черепахе, которая, хотя и была медленной, никогда не останавливалась. Урок заключается в том, что неторопливость и постоянство выигрывают гонку. Эта идея может быть также применена к потере веса и поддержанию быстрого обмена веществ. Сегодня я собираюсь рассказать о некоторых простых способах ускорить ваш метаболизм в течение дня. О маленьких изменениях, которые вы можете сделать, чтобы сжигать глюкозу и жир в течение дня.
1. Совершайте утреннюю прогулку
Ничто так не освежает, как приятная, расслабляющая 15–20 минутная прогулка на рассвете. Исследования показывают, что люди, совершающие утренние прогулки, лучше интеллектуально работают в течение дня в дополнение к сердечно-сосудистым выгодам, которые они получают от утренних прогулок. Послушайте в процессе расслабляющую музыку или подкаст.
Вывод:
- Вам не обязательно нужно бегать по утрам (хотя умеренный бег — это хорошо), чтобы ускорить ваш метаболизм.
- Не жертвуйте сном, чтобы выйти на прогулку. Не просыпайтесь в 5:00, чтобы просто прогуляться.
- Если вы не можете совершить прогулку по окрестностям, потому что боитесь, что вы застрянете в пробке по дороге на работу, то сначала доберитесь до работы и прогуляйтесь уже там.
2. Пейте лимонную воду
После вашей прогулки разогрейте чайник с теплой лимонной водой. Лимонная вода использовалась индейцами на протяжении веков для детоксикации печени. В наши дни, к сожалению, есть необходимость приготовить печень для вредной еды, которую мы будем есть в течение дня. Употребление лимонной воды также оказывает вспомогательный эффект для ускорения вашего метаболизма.
Вывод:
- Выпейте лимонную воду за 30 минут до завтрака (если вы завтракаете). Если нет, просто выпейте ее, когда проснетесь. В идеале лимонную воду следует пить теплой, но и холодная тоже подойдет.
- Выпейте также стакан прямо перед сном.
3. Сидите как можно меньше на работе
«Сидение — это новое курение». Поскольку большинство людей часто сидят дома, старайтесь исправить этот паттерн поведения хотя бы на работе. Большинство из вас не работают в месте, где можно ходить по бегущим дорожкам или стоять вертикально при выполнении рабочих задач, поэтому попробуйте следующие простые меры, чтобы ускорить ваш метаболизм.
Вывод:
- Вставайте каждые 15 минут. Просто вставайте.
- Совершайте прогулку по кабинету каждый час. Хотя бы в течение 5 минут на перерыв в ванную комнату. Предпочтительно выходить на улицу, чтобы держать свой циркадный ритм в порядке.
- Старайтесь проводить встречи стоя. Кто говорит, что мы должны проводить встречи в сидячем положении?
- Поднимайтесь по лестнице каждый час или около того.
- Каждые пару часов опускайтесь на землю и делайте отжимания (модифицированные, если необходимо) или другие базовые упражнения.
- Когда вы сидите, делайте изометрические упражнения, такие как сжимание ягодиц или поднятие и вращение лодыжек.
- Во время обеденного перерыва используйте 15 минут, чтобы поесть; используйте остальное время, чтобы прогуляться снаружи.
- Если вы работаете дома или являетесь владельцем своего бизнеса, серьезно подумайте о покупке стола с дорожкой для ходьбы.
4. Делайте дыхательные упражнения
Еще в 1990-х годах вышли исследования, демонстрирующие, как глубокие дыхательные упражнения ускоряют обмен веществ. Подумайте только об их механизме работы. Увеличение потребления кислорода влияет на доставку кислорода в клетки, тем самым оптимизируя клеточный метаболизм.
Вывод:
- Не реже двух раз в день вставайте, делайте глубокий вдох и старайтесь удерживать его как минимум 45 секунд. Повторяйте 10 раз.
5. Пейте кофе или «цветные» чаи … и много!
Большинство людей знают, что кофеин является стимулятором и подавляющим аппетит средством. Одним из преимуществ черного кофе и белых, зеленых и черных чаев является то, что они ускоряют ваш метаболизм в значительной степени благодаря наличию в них супер-антиоксиданта ECGC.
Вывод:
- Если вы чувствительны к кофеину, не пейте его после 15:00, поскольку его метаболизм занимает около 12 часов. В идеале пейте органический черный кофе или органический чай без добавок.
6. Совершайте вечернюю прогулку
Идея та же, что и с утренними прогулками. Люди, которые прогуливаются вечером, лучше спят. Такая прогулка дает вам момент покоя, за который вы можете обдумать прошедший день и начать формулировать свои планы на завтра. 15–20 минут будет достаточно.
Вывод:
- Двойной биохак заключается в том, что если если снаружи холодно, то есть смысл ходить с меньшим количеством одежды. Тело, когда ему холодно, ускоряет метаболизм, чтобы согреться. Этот небольшой биохак приведет к сжиганию большего количества калорий. Тот же принцип лежит за криотерапией и принятием холодного душа.
7. Сократите окно для потребления еды
Быстро! Быстро! Быстро! Я не хочу, чтобы вы ели свою пищу быстро. Скорее, держите свое тело в состоянии голодания как можно дольше. Я буду говорить прямо: прерывистый пост — самый простой и эффективный способ не только ускорить обмен веществ, но и похудеть. Если кратко, голодание заставляет организм преобразовывать жировые запасы в вашем организме в глюкозу, которая будет использоваться органами в качестве топлива.
Вывод:
- Попробуйте есть исключительно в период с 12:00 и до 20:00. Потребляйте ваше нормальное количество калорий … но только в более коротком временном окне.
- Попытайтесь сократить свое временное окно до 5–6 часов и иногда вводите для себя 24-часовой пост.
Помимо этого, есть очевидные биохаки, которые ускоряют ваш метаболизм и/или удержат вас вес на правильном уровне.
8.1 Получайте 7–9 часов сна ежедневно
8.2 Поддерживайте высокий уровень витамина D в организме (чаще бывайте на солнце или принимайте добавки)
8.3 Пейте больше воды
Помните, что потеря и поддержание веса — это 70% диеты, 20% упражнений и 10% биохакинга.
Больше биохаков здесь: https://tele.click/hack_bio
Перевод статьи «8 great non-exercise biohacks to speed up your metabolism and weight loss» (A. Gregory Luna)