1. Употребляйте больше воды, примерно 40-50 грамм на кг собственного веса.
2. Увеличьте количество аминокислот в рационе. Каждый прием пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот-валин, лейцин и изолейцин.
3. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка. Мясо и морепродукты им богаты. Цинк играет большую роль в процессе восстановления, тк повышает глутатион, ускоряющий выведение продуктов распада из организма.
4. Ешьте больше фруктов, богатых антиоксидантами. Черника, гранат, ананас и киви помогут уменьшить воспаления после физических нагрузок.
5. По максимуму исключите из рациона алкоголь. Алкоголь замедляет выведения продуктов распада из организма и разрушает мышцы. А также повышает активность ароматазы, приводящей к дисбалансу гормонов.
6. Выбирайте натуральные продукты, без пестицидов и гормонов роста. Они оказываю токсичное воздействие на организм и, опять же, препятствуют выведению продуктов распада, что, в свою очередь, мешает восстановлению.
7. Повысть количество селена. Этот элемент уменьшает окислительный стресс. Селеном богаты морепродукты.
8. Для увеличения липолиза ( жирового обмена) принимайте Л-карнитин. Больше всего карнитина в красном мясе и курице, но как по мне, проще использовать добавки из магазина спортивного питания.
9. Увеличьте в рационе омега-3 и омега-6 жирных кислот за счет насыщенных жиров, оливкого и льняного масла.
10. Для снижения уровня кортизола-гормона стресса и скорейшего восстановления после тренировки употребляйте рыбий жир.