Ощущение, восприятие, память, представление, мышление, воображение всё это называется интеллектом. Человек, обладающий интеллектом правильно судит, понимает, размышляет и благодаря своему здравому смыслу, инициативности может приспосабливаться к различным обстоятельствам жизни.
1. Не злоупотреблять алкоголем.
Злоупотребление алкоголем не только ухудшает когнитивные функции мозга (память, внимание, психомоторную координацию, речь, гнозис, практис, счёт, мышление, ориентацию, планирование и контроль высшей психической деятельности), но и может привести к формированию деменции (слабоумия) в различном возрасте (не только в пожилом, но и молодом).
Невропатологи из Польши (Университета Гданьска) провели обследование молодых людей, которые страдают алкогольной зависимостью. Средний возраст был 20 лет. В результате у 25,9% из них выявлены формирующиеся симптомы слабоумия, а у 14,8% наблюдались менее выраженные нарушения когнитивных функций головного мозга. У всех участников научного эксперимента были отмечены нарушения памяти, вербальных функций, пространственной ориентации.
2. Ограничить животный жир, содержащий насыщенные жирные кислоты (НЖК), трансизомеры жирных кислот и холестерин.
К распространённым видам твёрдых жиров можно отнести: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир, свиное сало, маргарин.
Продукты, которые богаты НЖК: сыры, крема, мороженое, «мраморные» сорта мяса, говядина без жира, бекон, сосиски, сардельки, колбасы, куриная кожа, кондитерские изделия: пирожные, крекеры, пончики, кондитерские изделия из муки, круассаны). С другой стороны, эти продукты содержат большое количество холестерина.
3. Обязательно использовать при приготовлении и заправки блюд оливковое масло, так как оно содержит олеиновую кислоту (относящуюся к мононенасыщенным жирным кислотам) и снижает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Включить в рацион продукты, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты к которым относятся омега-6 и омега-3.
Омега-6 содержит растительное масло.
Омега-3 находится в рыбьем жире (скумбрии, сардинах, сельди иваси), жире морских животных, растительных маслах (льняном, ореховом, соевом). Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм.
5. После рождения ребёнка его нужно кормить материнским молоком, так как в нём содержится докозагексаеновая кислота (ДКГ).
При недостатке или отсутствии этой кислоты могут развиться нарушения в сетчатке глаз, работе мозга, что может впоследствии сказаться на отставании в развитии ребёнка.
6. Яйца, печень, икра, жирная сельдь, нерафинированные растительные масла очень богаты лецитином, который относится к фосфолипидам.
При длительном дефиците лецитина в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложения в сосудистой стенке.
7. Белки – пищевые вещества, которые незаменимы и жизненно необходимы для роста и развития организма человека. Они состоят из большого количества аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые.
Заменимые аминокислоты (хлеб, крупы, орехи, бобовые) синтезируются из других аминокислот, а незаменимые (яйца, молоко, мясо, рыба) синтезироваться не могут, поэтому должны попадать в организм с пищей.
Состояние психики зависит от пищевых компонентов в головном мозге нейромедиаторов, образующихся из аминокислот пищи. Например: аминокислота триптофан имеется в мясе, молоке, яйцах, сое, сыре и служит для образования серотонина, который обладает успокаивающим действием.
А гистидин нужен для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы.
Также хорошо известна аминокислота – глицин, которая стимулирует когнитивные функции головного мозга: повышается интенсивность, устойчивость внимания и скорость переработки зрительной информации, производительность работы, также исчезают волнение и стрессовые факторы.
8. Разумное употребление сахара.
Переизбыток сахара вызывает образование инсулина, под влиянием которого уровень глюкозы в крови падает ниже значений, необходимых для нормальной умственной работоспособности и отличного самочувствия.
Необходимым количеством сахара является 10% в рационе пищи, это приблизительно 50 гр. в сутки.
9. Применение витаминов и минеральных веществ, которые поддерживают здоровье человека, но с приёмом пищи не попадают в организм.
Повышенная утомляемость, вялость, плохое самочувствие может свидетельствовать о нехватке витаминов в организме.
Можно отметить следующие витамины, которые нужны для здоровья:
1. Витамин В1 (тиамин) участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, оказывает влияние на деятельность сердечно-сосудистой и нервной системы.
Витамин В1 содержится в хлебе, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, овсяной, гречневой, пшенной крупе, бобовых (горох, фасоль, соя), нежирной свинине, печени, почках, дрожжах.
2. Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров, обеспечивает организм энергией, входит в состав ферментов, которые благотворно влияют на состояние нервной системы.
Витамин В2 содержится в говяжьей печени, говядине, куриных яйцах, сыре, твороге, скумбрии, немного его в гречневой крупе, зелёном горошке, шпинате.
3. Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для работоспособности нервной системы.
Витамин В6 содержится в молоке, твороге, сыре, гречневой и овсяных крупах, мясе, куриных яйцах, рыбе, хлебе из муки грубого помола.
4. Витамин РР (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и насыщает организм энергией, входит в состав ферментов, которые важны для нервной, сердечно-сосудистой системы.
Витамин РР содержится в говяжьей печени, почках, языке, курице, телятине, говядине, баранине.
5. Фолиевая кислота (фолацин) имеет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кровообращения.
Фолиевая кислота содержится в печени, почках, зелени петрушки, шпинате, фасоли, салате.
6. Витамин В12 (цианокобаламин) нужен для нормальной работоспособности нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме.
Витамин В12 содержится в говяжьей и свиной печени, языке, мясе, сельди, скумбрии, сардинах, сыре, твороге, молоке.
7. Витамины-антиоксиданты С, А, Е и бета-каротин, которые укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа, некоторых витаминов.
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах шиповника, чёрной смородины, облепихе, болгарском перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, в некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зелёном луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.
Витамин А попадает в организм с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кеты) или образуется в печени из каротина (морковь, красный перец, шпинат, зелёный лук, щавель, облепиха, помидоры, рябина)
Витамин Е (токоферолы) содержится в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), также в небольших количествах – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Минеральные вещества очень полезны для организма.
Кальций участвует в процессах возбудимости и проводимости нервной ткани. Он содержится в молоке и молочных продуктах.
Фосфор участвует в обмене веществ, регулирует функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов. Он содержится в мясе, рыбе, яичном желтке, твороге, сыре.
Магний нормализует возбудимость нервной системы, а его недостаток способствует отложению солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках, что приводит к высокому уровню сердечно-сосудистых заболеваний. Он содержится в крупах, зерновых, бобовых, отрубях, орехах, капусте, моркови.
Калий оказывает важную роль в регулировании водного и солевого обмена, уровня артериального давления, помогает вывести из организма воду и натрий. Он содержится в бобовых, сухофруктах, картофеле.
Натрий поступает в организм в виде поваренной соли, участвует в процессах внутриклеточного обмена, способствует накоплению жидкости в организме. Он содержится в минеральных водах, его мало в овощах и фруктах, молочных продуктах, крупах.
Дефицит железа может привести к железодефицитной анемии, снижению памяти. Железо содержится в свиной и говяжьей печени, говяжьем языке, индейке, говядине, баранине, персиках, абрикосах, ржи, зелени петрушки, картофеле, луке репчатом, тыкве, свекле, яблоках, айве, грушах, фасоли, чечевице, горохе, толокне, куриных яйцах, шпинате, сушеных белых грибах.
Йод принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы (тироксина, трийодтиронина). При недостаточном поступлении йода в организм снижается образование тиреоидных гормонов – возникает гипотиреоз.
При гипотиреозе замедляются все обменные процессы, страдает сердечно-сосудистая, центральная нервная системы, нарушается белковый, жировой обмен при котором человек набирает вес, появляются отёки, запоры, ухудшается память, возможны выпадение волос на голове, слабость, сонливость днём.
Йод содержится в йодированной пищевой соли, достаточно 1 чайной ложки в сутки для полного обеспечения организма йодом, также в морской рыбе, кальмарах, креветках, мидиях, морской капусте, морских водорослях.
10. Употребление кофе и чая, какао.
Кофе повышает тонус, улучшает настроение, выносливость, умственную деятельность, придаёт силы, ощущение бодрости.
В небольших количествах кофе сужает мозговые артерии, уменьшает головную боль при мигрени, стимулирует сократительную деятельность сердца, оказывает мочегонное действие, увеличивает теплопродукцию.
Чай, особенно зелёный, в котором содержатся катехины, улучшает использование организмом витамина С и микроциркуляцию в сосудах головного мозга.
Какао содержит амины, обладающие возбуждающим действием и флавоноиды, имеющие антиоксидантный эффект.
11. Очень важно кушать продукты, содержащие флавоноиды.
К таким продуктам относятся: яблоки, абрикосы, персики, сливы, манго, цитрусовые, смородина, клубника, черника, голубика, вишня, шиповник, брусника, клюква, облепиха, виноград, тёрн, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, сладкий перец, сельдерей, репа, петрушка, зелёный салат, помидоры, редис, ревень, щавель, морковь, свекла, хрен, чай зелёный и чёрный, красное вино, фасоль, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, ячмень, кукуруза, шоколад, авокадо.
Важным источником флавоноидов является гинкго-билоба, которое обладает антиоксидантными свойствами, способностью активировать метаболизм нейронов, улучшать реологические свойства крови, нормализовать сосудистый тонус. Это чудо-растение нормализует биоэлектрическую активность головного мозга, уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, уменьшает когнитивные расстройства. Гинкго-билобу используют как БАД.
Также к флавоноидам относятся 3 группы соединений:
1. Катехины (айва, малина, красный виноград, кизил, крыжовник, черника, фисташки, каштан, лавровый лист, миндаль, зелёная фасоль).
2. Антоцианы (лимонник китайский, черёмуха, базилик, брусника, красный лук, какао, красные бобы).
3. Флаволигнаны (плоды лимонника китайского, семена кунжута).
Берегите своё здоровье и здоровье своих близких!