Ранее мы описали два комплекса упражнений для новичков и базовый, которые помогли вам убрать дряблость рук и привести их в тонус. Этот продвинутый комплекс упражнений на трицепс поможет вам придать рельефность трехглавой мышце и закрепить полученные результаты.
Продвинутый комплекс упражнений на трицепс
1 день. 3 упражнения
1 упражнение – разгибание рук с гантелью, сидя на скамье
Техника описана в прошлых курсах. Это упражнение тренирует все головки трицепса и особенно длинную головку.
Сколько делать:
Возьмите такой вес гантели, чтобы вы смогли сделать 8 повторений. Сделайте с этой гантелью 6 подходов по 6 повторений. Не забывайте про отдых в течение 2-3 минут между подходами.
2 упражнение – экстензии для трицепсов, стоя в наклоне с упором на одно колено
Техника упражнения описана в базовом комплексе. В работе задействована преимущественно латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы плеча.
Сколько делать:
6 подходов по 8 повторений для одной руки. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли делать 10 повторений. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут.
3 упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение не направленно на наращивание мышечной массы, оно формирует рельеф трицепса.
Задействованные мышцы:
Главным образом работает длинная (внутренняя) головка трицепса.
Как выполнять:
Сядьте прямо, возьмите в одну руку гантель, вытяните эту руку вверх, затем согните руку в локте до полной растяжки трицепса, так чтобы плечевая часть оставалась перпендикулярна полу, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте нужное количество раз и проделайте тоже самое с другой рукой.
Сколько делать:
4-5 подходов по 8-10 раз.
2, 3, 4 день – отдых.
5 день . Тренировка из 2-х упражнений
1 упражнение – обратные отжимания от скамьи с дополнительным весом
Техника описана в предыдущих комплексах. Здесь надо делать с дополнительным утяжелением и ноги должны быть на возвышении. В этом упражнении в работе задействованы все головки трицепса.
Сколько делать:
Выполните 4 подхода без отдыха. В первом подходе возьмите вес для 8 повторений. В каждом последующем подходе пропорционально уменьшайте вес и делайте максимальное количество раз.
2 упражнение – жим Тейта
В базовом комплексе есть подробное описание, как выполняется это упражнение. В упражнении задействована латеральная головка трицепса.
Сколько делать:
Сделайте 5 подходов по 10 – 12 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет вам убрать дряблость рук и сделать их более рельефными. Как правило, заметных результатов вы достигнете уже через 1-2 месяца тренировок. Если вы дальше не хотите наращивать мышечную массу и делать трицепс более рельефным, то в дальнейшем придерживайтесь базового курса или отдельных упражнений на трицепс, которые подошли вам.