Привет, друзья. Выполняем свое обещание и представляем вашему вниманию 2-ю часть статьи «Миофибриллы: сильные мышцы без огромных весов». Для тех, кто не читал 1 часть, мы оставим ссылку внизу. Ну а мы с вами продолжаем дальше. И сегодня у нас весьма полезная и интересная для любителей спорта тема: "5 главных составляющих правильной статодинамической тренировки миофибрилл методом воздействия на окислительные мышечные волокна".
Итак... Для начала рассмотрим на примере подтягиваний, как вообще выполняются и работают упражнения для максимального развития силы ваших мышц
В обычном (динамическом) варианте вы выполняете подтягивания следующим образом:
- вначале висите в нижней точке, где ваши м-цы практически расслаблены;
- затем подтягиваетесь, максимально сокращая задействованную в движении мускулатуру;
- далее возвращаетесь в исходное положение, где опять же ваши мышцы расслабляются, перед стартом нового повторения (сокращения).
Ранее (в первой части статьи) было определено, что при тренировке миофибрилл лучше всего задействовать именно окислительные мышечные волокна. Для этого вы должны полностью исключить в упражнениях точку расслабления. Т. е. ваши тренируемые мышцы должны постоянно находиться в статодинамическом напряжении.
Поэтому, выполняя подтягивания с целью развития мышечной силы, вам не нужно при опускании разгибать руки полностью. Оставляйте их немного согнутыми в локтях, не расслабляйте до конца лопатки, и ваши мышцы будут получать нужную статодинамическую нагрузку (без расслабления) на протяжении всего сета.
Так вы добьетесь максимального уровня закисления мышечных волокон, которого не получится достигнуть при обычной динамической работе.
Почему при развитии силы выполнять упражнения с собственным весом или относительно легкими отягощениями нужно именно в таком режиме?
Да потому что главным условием развития мышечной силы (миофибрилл), помимо повышения концентрации анаболических гормонов, аминокислот и свободного креатина в мышцах, также является и увеличение в них уровня концентрации ионов водорода.
При выполнении же упражнений в стандартном динамическом режиме в окислительных мышечных волокнах концентрация ионов водорода практически не растет, поскольку они тут же «поедаются» включающимися в работу митохондриями для выработки новой энергии, необходимой уставшим мышцам для осуществлении новых сокращений.
При удержании же мускулатуры в статодинамическом (долговременном концентрированном) напряжении, в ней интенсивно начинает накапливаться молочная кислота и большое количество ионов водорода, нарушается кровоснабжение и максимально снижает поступление кислорода. Это в свою очередь блокирует работу митохондрий, которым для выполнения своих функций необходима не только глюкоза, но и кислород.
Когда вы прекратите выполнение упражнения, ваши мышцы тут же заметно разбухнут за счет высвобождения из клеток большого объема ионов водорода, которые помогут пропустить в мускулатуру через мембраны максимально возможное количество анаболических гормонов, выработанных вашим организмом.
Ну а высокий уровень анаболизма, естественно, лучшим образом повлияет на рост силы и гипертрофию ваших мышц (при соблюдении правильного питания и достаточном восстановлении).
Теперь мы подошли к самому важному и интересному.
Настало время определить 5 главных составляющих успешной тренировки для развития ваших миофибрилл
1. Интенсивность нагрузки в одном повторении
Миофибриллы отвечают за силу сокращения мышц, следовательно, вы должны понимать, что выполняя в подходе более 5 повторений, вы уже постепенно переходите от тренировки на развитие силы (миофибрилл) к тренировке на выносливость (митохондрий).
Поэтому чем сложнее для вас будет каждое повторение (чем меньше вы сможете сделать их в упр.), тем больше создаваемая нагрузка будет соответствовать необходимой интенсивности.
Чтобы достичь данного условия, вы должны подобрать для себя максимально сложный для вас вариант выполнения упражнения, и выполнять именно его.
Например, вы можете подтягиваться к перекладине и опускаться вниз максимально медленно (от 10-15 сек. вверх и от 10-15 сек сек. вниз).
Если для вас это окажется слишком простой задачей (вы не успеете в подходе получить относительный мышечный отказ и жжение в мышцах), то вы можете выполнить упражнение с дополнительным весом или выбрать другую его вариацию, например, подтягиваться не до подбородка, а до груди или живота (узким хватом). Тут все логично и просто.
Если же вам, наоборот, пока еще сложно медленно и чисто выполнить 3-5 подтягиваний, то вы можете делать австралийские подтягивания по такому же принципу или воспользоваться помощью эластичной фитнес-резины (один ее конц завяжите на турнике, в петлю другого – просуньте ноги).
2. Продолжительность (интенсивность) упражнения
В каждом сете рекомендуется работать:
- для начинающих – от 20 сек.,
- для опытных атлетов – от 40 сек.
В идеале, чтобы после выполнения сверхмедленных повторений в диапазоне 20-40 сек., ваши мышцы не только жгли, но и не были способными далее сокращаться, т. е. поймали «полный отказ».
3. Время отдыха между тренировочными сетами
После статодинамических подходов рекомендуется отдыхать 5-10 минут (при условии нахождения под нагрузкой от 20 до 40 сек).
Рекомендованный диапазон времени межподходного отдыха, конечно, слишком уж широкий, но советовать какое-то одинаковое время для всех (людей разного возраста и с разным уровнем подготовки) – не корректно.
Вы должны сами для себя подобрать длительность отдыха, отталкиваясь от предложенных 5-10 минут. При этом обязательно учитывайте специфику и сложность выполняемого упражнения, нынешнее самочувствие и пульс.
Если же подход будет длиться более предложенного времени (от 50 сек.), то и отдыхать можно больше.
Важно!!! Отдых между подходами должен быть активным, чтобы восстановить циркуляцию крови и максимально дать отойти забитым мышцам. Сделайте хотя бы их доп. растяжку и подвигайтесь.
4. Количество подходов за тренировку
Рекомендуется выполнять 5-10 таких сетов. Опять же, однозначно здесь ответить на вопрос трудно. Все зависит от сложности упражнения, уровня вашей подготовки и вашего самочувствия. Но старайтесь делать не менее 5 подходов, чтобы ваши мышцы (в частности миофибриллы) получили достаточный стимул для роста силы и массы.
5. Как часто можно тренировать миофибриллы, т. е. применять статодинамику для развития той или иной мышечной группы
Согласно утверждениям профессора Силуянова В. Н. на восстановление и рост затронутых при тренинге сократительных мышечных волокон (90 % от их общей массы) может понадобиться от 10 до 15 дней. Ну а полноценное восстановление миофибрилл происходит еще дольше, до 20-30 дней.
Личная практика при занятиях на турниках и с гирями показывает по данному вопросу следующее:
1) лучше проводить такие тренировки выборочно (на определенную группу мышц или несколько мышечных групп, задействованных в том или ином упражнении);
2) чтобы полноценно выполнить следующую подобную тренировку достаточно отдохнуть от статодинамического напряжения 10-15 дней, т. е. между таким тренингом можно нагружать мышцу еще и динамическим способом.
На этом пока все. Спасибо за внимание.
Обещанная ссылка на 1 часть статьи.
Желаем Вам богатырской мощи и и новых спортивных достижений!
Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.