План тренировок , для набора мышечной массы

1 день. Грудь и бицепс :

1) жим штанги лежа : 4 подхода по 9-10 повторений;

2) жим штанги широким хватом : 4 подхода по 9-10 повторений

3) разведение рук с гантелями лежа : 4 подхода по 10-11 повторений

4) сгибание рук со штангой стоя : 3-4 подхода по 7-8 повторений

5) сгибание рук с гонтелями : 4 подхода по 8-9 повторений

2 день. Отдых

3 день. Спина и плечи.

1) становая тяга классическая: 4 подхода по 8-9 повторений

2) подтягивания широким хватом: 4 подхода по 6-12 повторений

3) тяга штанги в наклоне : 4 подхода по 8-9 повторений

4) жим штанги стоя: 4 подхода по 8-9 повторений

5) разведение гоньелий стоя в наклоне: 4 подхода по 8-9 повторений

4 день. Отдых

5 день. Ноги и трицепс

1) приседания со штангой : 4 подхода по 8-9 повторений

2) жим ногами в тренажере : 3-4 подхода по 8-9 повторений

3) сгибание ног в тренажере лежа : 4 подхода по 10-11 повторений

4) жим лежа узким хватом: 4 подхода по 8-9 повторений

5) разгибание рук на блоке стоя: 3-4 подхода по 9-10 повторений

6 день. Отдых

7 день. Отдых

РЕКОМЕНДАЦИЯ ::

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 2 МИНУТЫ , ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СЛЕДУЕТ РАЗОГРЕТЬ ВСЕ МЫШЦИ И СЛЕДОВАТЕЛЬНО УДЕЛИТЕ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ НА РАСТЯЖКУ И РАЗОГРЕВАНИЮ МЫШЦ!!!