К вашему вниманию четыре разных упражнения для создания и укрепления мышц ног:
Становая тяга (мертвая тяга). Для работы мышц тыльной стороны бедер, ягодиц и икр. Поднимите штангу или две гантели до стоячего положения так как показано на первой картинке, а затем снова опустите вес. Держите спину прямо и оставьте руки вытянутыми, задействуйте ваши ноги и спину.
Стандартные приседания с грифом. Штанга должна быть достаточно тяжелой, что бы сделать приседания сложными, но не невозможными. Если вы новичок, то используйте гриф без какого-либо веса для отрабатывания техники. Гриф должен удобно расположился на ваших трапециевидных мышцах, чуть ниже шеи. Держите колени слегка согнутыми, а ноги немного шире ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и сделайте назад один шаг.
Медленно приседайте, сгибая колени. Держите грудь, колени и ноги выровненными вертикально, бедра назад.
Прогните немного спину, но держите туловище настолько ровным, насколько возможно, голова смотрит вперед.
Опускайте ваши ягодицы в низ, удерживая напряжение в мышцах ног. Самый лучший вариант - изгиб на 90 градусов в коленях. Имея опыт и практику, некоторые люди могут безопасно опускаться за 90-градусный.
Полностью выдохните и используйте ваши ноги и бедра, а не спину, чтобы вырваться из приседания.
Передние приседания с грифом. Подойдите к грифу спереди, и положите гриф на плечи. Перекрестите руки на грифе и выйдите. Техника выполнения аналогична предыдущим приседаниям.
Бельгийские приседания (или «одиночные приседания ног») с помощью гантели. Держите перед грудью гантель, используя обе руки. Стоя перед скамейкой, поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу и удобно расположилась на скамейке. Согните левую ногу, чтобы правое колено почти касалось пола. Выполняйте определенное количество раз. Повторите, используя противоположную ногу.
