Чтобы стать сильным и накачанным, не обязательно заниматься в спортивном клубе.
При правильном выполнении комплекса упражнений, достичь результата можно и в домашних условиях. При этом важно соблюдать правила правильного питания.
Упражнения дома
Домашний комплекс базируется на принципах роста мышц.
Важно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие и использовать эффективные базисные упражнения с гантелями.
Упражнения выполняются довольно большое число раз, поскольку нет широкого выбора инструментов, в наличии только гантели. Если есть возможность, нужно выполнять меньшее число повторений, но при этом вес гантелей должен постепенно увеличиваться.
Эффективная тренировка
Комплекс № 1 заключается в:
- Выпадах на одной ноге: два подхода.
- Шагах с грузом: два раза.
- Приседаниях с грузом: три подхода.
- Жим гантелей в вертикальном положении: три подхода.
- Жим гантелей в горизонтальном положении: три подхода.
- Отжиманиях.
- Ход гантелей к поясу: три подхода.
- Подтягиваниях с чередованиями хватов.
- Жимах гантелей на бицепс: два подхода.
- Отжиманиях на скамье на трицепс: два подхода.
Все упражнения выполняются от 10 до 12 раз.
Метод суперсетов
Упражнения нужно выполнять парами, то есть, суперсетами. После упражнений с гантелями отдыхают лишь 10 секунд, затем сразу же делаются другие упражнения, но после них отдых составляет 30 секунд.
Методика повышает пользу от упражнений и сокращает требующееся время. Помимо этого, упражнения образуют комплекс специально для мышц-антагонистов.
Тренируются широкие мышцы спины, груди, трицепсы и бицепсы.
Работа с грудными мышцами
Новички часто выполняют слишком много повторов. Это способствует «сжиганию» мышц. Чтобы они росли, следует уменьшить повторы, но работать с более тяжелым весом.
Если нужно накачать грудь, можно делать жимы гантелей, и когда мышцы устанут, перейти на медленный темп с ногами на небольшом возвышении.
Диета состоит в увеличении калорийности рациона на 15%. Нужно употреблять до 2,5 г белка на килограмм массы тела человека. 25% суточных калорий это жиры, а 75% - углеводы.
Чтобы росли мышцы нужно принимать креатин, повышающий выносливость и делающий мышцы рельефными. Также можно употреблять витаминные комплексы.
Допускается ли такая нагрузка в домашних условиях
Чтобы росли мышцы, необходимо постепенное увеличение нагрузки. Основным минусом самостоятельных тренировок является небольшая максимальная масса гантелей. Упражнения с грузами подходят только на новичков. Если нужны серьезные тренировки и кардинальные изменения своего внешнего вида, то необходимо приобрести:
- Скамью.
- Штангу.
- Стойку.
- Набор весов.
Чтобы накачаться дома, следует выполнять упражнения систематически, строго соблюдая очередность упражнений.
Дополнительная информация
Нужно заниматься упражнениями 3 или 4 раза в неделю, выполняя чередование. До занятий нужно делать легкую разминку, после тренировки выполняется растяжка.
Мышцы пресса нужно качать отдельно либо в заключительной части упражнений.
Если заниматься правильно, эффект будет заметен уже через пару недель.