1. Осознать свою эмоцию
Разумное управление эмоциями начинается с осознания испытываемой в данной момент эмоции. Здесь важно подчеркнуть, что хотя большинству людей этот этап кажется простым, как правило, люди достаточно плохо могут определить, какие конкретные эмоции они испытывают (объяснение этого факта можно прочитать здесь: Глобальная драма эмоционального интеллекта)
2. Определить свою цель (чего я хочу в данной ситуации?)
Этот этап, как правило, является наиболее сложным. Многие люди путают развитие эмоционального интеллекта с достижением «абсолютного спокойствия» в большинстве жизненных ситуаций (см. Миф о том, что эмоционально компетентный человек все время спокоен). На самом деле, эмоциональный интеллект подразумевает управление эмоциями для достижения желаемой цели.
3. Понять, соответствует ли имеющаяся эмоция цели?
Иногда люди стремятся управлять эмоциями, руководствуясь социальными запретами или мифами об эмоциях. Например, человек раздражен и считает свое состояние «неправильным». Однако если его цель в данный момент, например, отстоять свое мнение на совещании, где все хотят высказаться, именно раздражение может дать ему необходимую энергию для того, чтобы привлечь к себе внимание и высказаться так, чтобы его услышали. (Конечно, если это именно раздражение, а не ярость). В этом случае ему нет смысла «успокаиваться», а стоит просто удерживать это раздражение на примерно одном уровне, чтобы оно не начало «отключать мозг».
А если тот же самый человек испытывает то же самое раздражение, но хочет провести вдумчивую беседу с демотивированным сотрудником, скорее всего, раздражение будет ему мешать спокойно услышать то, о чем говорит сотрудник. Поэтому в зависимости от цели одна и та же эмоция может быть «полезной» или «мешающей» (и тогда ею нужно управлять).
4. Если эмоция не соответствует цели, то определить, какая эмоция необходима для достижения цели
Итак, если человек хочет провести вдумчивую беседу с ценным демотивированным сотрудником, какая эмоция ему скорее будет нужна? Вероятно, полезным будет спокойствие или даже некоторая печаль в начале, чтобы присоединиться к сотруднику и установить с ним атмосферу доверия. А ближе к концу разговора будет полезно приободриться, чтобы немного «подзарядить» этим состоянием сотрудника и закончить разговор бодрым.
5. Выбрать способ, как достичь нужного эмоционального состояния
Для этого полезно иметь под рукой список способов, структурированных в зависимости от их задач (например, повысить /понизить эмоциональное состояние).
6. Применить способ :)
Несмотря на очевидность этого пункта, немалая часть проблем с управлением своими эмоциями связана с тем, что люди знают вполне эффективные способы управления эмоциями (например, дыхание), но не применяют. Одной из возможных причин может быть бессознательное желание НЕ управлять своими эмоциями. Например, потому что буря эмоций позволяет мне чувствовать, что я «живу насыщенной жизнью» или что «моя работа действительно важна» или «потому что тогда я получу заботу и поддержку». В психологии это называется вторичными выгодами. Если в какой-то ситуации никак не получается научиться управлять эмоциями, стоит задать себе вопрос: «А какие мои выгоды в том, чтобы продолжать испытывать в этой ситуации именно эти эмоции?»
