Представленная ниже тренировка длится чуть менее 20 минут и является достаточной для поддержания силы и тонуса мышц. Любой серьезный атлет вам скажет, что ни один тренажер не увеличивает силу и массу так, как это делают свободные веса. А один мой знакомый, используя нижеприведенную методику, за шесть недель сумел получить значительный прирост силовых показателей.
Кроме того, он улучшил почти на 30% объемы мышц, особенно верхней половины тела, тратя на каждую тренировку всего 12-18 минут.
18-минутная тренировка с гантелями дома:
За последние 12 лет проведенные исследования Американского Университета Athletic Department подтвердили, что упражнения со свободными весами, в особенности - с гантелями, показывают хорошие результаты даже при короткой продолжительности тренировок с сохранением интенсивности занятий. Если у вас не хватает времени ходить в тренажерный зал и уделять больше времени тренировкам, попробуйте использовать эту программу в течение ближайших шести недель.
Понедельник:
Жим лежа с гантелями 3х8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 2х10-12
Жим гантелей сидя 1-2х6-10
Тяга гантели к поясу одной рукой 2-3х8-10
Подъем гантели в сторону попеременно 1-2х8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно 2х8-12
*Время на разминку не входит в эти 18 минут.
Берите гантели таким весом, чтобы все подходы проходили с высокой интенсивностью.
Четверг:
Все те же упражнения, только повторения сокращаются до 6-8, а рабочие веса увеличиваются. Начните с жима гантелей на наклонной скамье, а подъем гантели в сторону попеременно замените разгибанием руки в наклоне для того, чтобы лучше нагрузить трицепсы. Кроме этого, не забывайте в другие дни качать пресс и бегать! И даже такие короткие тренировки помогут вам создать красивую и подтянутую фигуру.
Подписывайтесь на канал и не забывайте ставить лайки!