Программа на сушку.
Представляю вам программу тренировок на сжигание жира. В программу в основном входят упражнения на нижнюю часть тела и пресс и поясницу. Теперь подробнее про каждую.
Для сжигания калорий нужно делать 5-6 подходов по 14-16 повторений с небольшим весом, 35% от максимального, контролируя каждое движение.
1.Гиперэкстензия. Выполнять с собственным весом, в верхней точке задержаться на пару секунд.
2.Приседания с широкой постановкой ног. Медленно опускаемся до параллели, поднимаемся рывком.
3.Подьемы на степер с отягощением. Выставляем высоту стоппера (начальная должна быть не выше колена, со временем высоту увеличиваем), подбираем вес отягощения и поочередно каждой ногой подымаемся на степер.
4.Жим ногами в станке. Это упражнение имитирует присед, но исключает нагрузку на поясницу и пресс. Тем самым основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы. Также можно менять ширину постановки ступней. Чем шире поставлены ступни, тем больше нагрузка приходится на ягодицы, чем уже – на квадрицепсы.
5.Сгибания и разгибания ног в тренажере. Выполняем суперсетом.
6.Наклоны вперед со штангой на плечах. В этом упражнении важна правильная техника. Подбираем вес, кладём штангу на плечи и начинаем наклон вперед. Во время движения таз отклоняем назад, смотрим перед собой. Опускаемся до параллели и возвращаемся в исходное положение.
7.Суперсет на пресс. Сгибания на наклонной скамье и подъёмы коленей в висе.
Отдых между подходами от 45 секунд до минуты, между упражнениями – 3 минуты. Каждую неделю понемногу увеличивать вес и доводить количество повторений до 16ти.
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и делитесь нею в социальных сетях.