Не можешь выбраться из ленивого и непродуктивного образа жизни? А какая-нибудь тетя скажет - тебе нужно больше спать? Ну, а что, если ты спишь больше, чем обычно, и все еще не можешь избавиться от чувства усталости?
Ты не один.
Научные исследования показывают, что усталость коренится во многих основных факторах, и лишение сна является лишь одним из них. Национальная ассоциация безопасности дорожного движения (NHTSA) оценивает, что 7% дорожно-транспортных происшествий вызвано усталостью. Кроме того, 1 из 5 американцев страдают от усталости, финансовые последствия (более низкая производительность на рабочем месте) оцениваются в 100 миллиардов долларов в год.
На личном уровне усталость делает тебя капризным, демотивированным и непродуктивным. К счастью, ты можешь много чего сделать, чтобы улучшить качество сна и жить активнее, каждый день.
Вы спите неправильную продолжительность?
Общее убеждение, что взрослым нужно 8 часов сна для поддержания здорового образа жизни, - это, конечно, немного упрощено. 8 часов - это то, что работает для большинства людей. Вероятно, это не сработает для тебя.
Во время сна средний человек проходит через несколько циклов сна , прежде всего два вида сна -быстрый сон и глубокий сон. Лучше проснуться между двумя циклами сна, а не в середине цикла. Продолжительность цикла сна для человека колеблется от 90 до 110 минут.
Легко понять, почему 8 часов могут быть ниже или выше вашей идеальной продолжительности сна. Используй приложение трекера для сна, чтобы измерить идеальную продолжительность. Или продолжай регулировать продолжительность сна на 15 минут (в течение недели), пока не найдешь свою идеальную продолжительность.
Слышал фразу «часы тела»? Они тесно связаны с циклами сна и так ты можешь настраивать свое тело, чтобы проснуться между этими циклами. Подробнее об этом и о многих других методах улучшения качества сна в следующих разделах.
Как настроить внутренние часы вашего тела
1. Следуйте дисциплине сна
Исследователи сна согласны - спать и бодрствовать в то же время, даже в выходные дни, помогает установить своего рода внутренние часы в твоем теле, научно известные как циркадный ритм. Этот ритм влияет на тело, мозг и гормоны, регулируя, когда тебе хочется спать или просыпаться.
Когда регулируешь циркадный ритм, тело естественно настраивается на мысль об ожидании сна в определенный час и просыпаться свежим в определенный час утром.
Постарайся следить за этими часами как можно чаще, потому что для этого требуется время, чтобы взять под контроль рутину сна.
Естественный свет играет важную роль при настройке внутренних часов на здоровый цикл сна.
Кроме того, постарайся делать солнечные перерывы в течение дня (по крайней мере два раза), если ты работаешь в основном в закрытом закрытом офисе.
2. Уменьшите яркость света по вечерам
Воздействие большого количества света может оказать негативное влияние на твою способность хорошо засыпать. Свет влияет на циркадный ритм тела, заставляет мозг полагать, что бодрствует, и регулирует гормоны, так что количество мелатонина уменьшается, что, в свою очередь, уменьшает склонность тела спать.
Синий свет - худший нарушитель, и, к сожалению, тот, что выходит из всех твоих электронных устройств.
Из-за современного образа жизни, может быть, не совсем практично, чтобы ты выключил все электронные устройства после вечера. Попробуй следующие параметры:
- Используй приложение, например f.lux, которое блокирует синий свет от экранов электронных устройств
- Используй очки с линзами, которые блокируют синий свет
- Уменьши яркость экрана вашего ноутбука и телевизора
- Попробуй использовать защитные устройства экрана, чтобы отфильтровать грубый свет, если ты просто не можешь воздержаться от устройств перед сном.
3. Избегайте употребления химических веществ, препятствующих сну
Никотин, кофеин, алкоголь - все это известные вредители здоровому сну.
Кофеин, например, является стимулятором, который почти наверняка заставит вас проснуться. Это не только в кофе; кофеин присутствует в чае, коле, шоколаде и даже некоторых лекарствах для снятия боли. Курильщики должны воздерживаться от потребления табачных изделий после вечера.
Люди считают, что алкоголь помогает им расслабиться и уснуть быстрее, чем в противном случае. Это может быть правдой, но как следствие - плохое качество сна. Алкоголь заставляет просыпаться чаще всего ночью.
Ограничь потребление алкоголя менее чем двумя напитками, если ты регулярно пьешь. Или, еще лучше, не пей вообще!
4. Воспитать здоровый режим до сна
Переход от ваших бодрствовавших часов до сна позволяет значительно улучшить его качество и помочь проснуться свежим и настроенным. Попробуй следующие параметры:
- Привлекай себя хорошей книгой
- Держись подальше от своих электронных гаджетов в течение как минимум одного часа до сна
- Попробуй упражнения для расслабления, чтобы помочь твоему мозгу перестать переусердствовать по личным проблемам
- Если тебя беспокоят мысли, напиши их и отложи
- Прими ванну, потому что внезапное изменение температуры тела вызывает сонливость
- Вместо кофе выпей чашку или две теплого травяного чая
5. Сделайте среду вашей спальни благоприятной для сна
Неправильная атмосфера в помещении может не только задержать начало сна, но и вызвать частое пробуждение. Напротив, целебная окружающая среда способствует здоровому сну.
Вот несколько советов:
1)Поддерживай темную, спокойную и прохладную среду
2) Используй высококачественные шторы, которые блокируют внешний свет
3) Используй маску для глаз, если ты не можешь обеспечить полную темноту
4) Держи помещение хорошо проветриваемым
5) Приобрети себе удобный матрас и часто меняй постельное бель
6) Замени настенные часы, если они слишком громко ходят
6. Изучение ваших медикаментов и их влияние на сон
Медицинские препараты, которые ты принимаешь, могут существенно повлиять на то, насколько хорошо ты спишь и насколько хорошо ты просыпаешься. Вот несколько важных указаний, которые следует учитывать:
Избегай снотворных. Твои проблемы со сном не оправдывают использование снотворных. Известно, что эти лекарства мешают глубокому сну и создают несколько долгосрочных проблем со здоровьем.
Знай, когда принимать лекарства. Некоторые лекарства, как правило, заставляют вас чувствовать сонливость.
Поэтому проконсультируйся со своим врачом, когда тебе нужно принимать определенные лекарства, если ты сталкиваешься с проблемами сна. Даже если ты принимаешь косметические лекарства или лекарства для похудения.
7. Хорошие привычки питания для хорошего сна
Твои диетические привычки играют большую роль в том, насколько хорошо ты спишь и насколько свежим пробуждаешься. Вот некоторые надежные пищевые практики:
- Никогда не пропустите свой завтрак. Без топлива ваше тело будет вялым, и вы просто несете его во сне. Кроме того, пропуск завтрака неизменно вызывает переедание во время ужинов, что вызывает последующие затруднения со сном.
- Ешь разумно по вечерам. Исследования показывают, что люди, которые едят неумеренно на ужин после 20:30, испытывают трудности с перевариванием пищи. Их тело продолжает работать, чтобы переварить, даже когда они спят. Постарайся съесть легкий и ранний ужин.
Ешь богатую мелатонином пищу. Мелатонин - это гормон, который регулирует сон и бодрствование у людей. Твой образ жизни и выбор диеты может помочь выработать мелатонин, который, в свою очередь, вызывает сон.
Подытожим
Слишком много - слишком мало. Важное значение имеет спать адекватно и просыпаться с чувством энтузиазма и бодрости.
Качество жизни зависит от того, как ты себя чувствуешь в течение дня, и именно здесь нужно осознать свою ответственность за то, что ты серьезно относишься к своему сну.
Поэтому, если ты довольно много спишь, но все еще чувствуешь себя истощенным, пришло время работать над ежедневными привычками и настраивать часы внутреннего тела.