Программа тренировки рук "21"
А вот это метод более современный, чем предыдущий. Я впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету - это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.
Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СПОСОБА ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА
Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.
Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:
система 21 для бицепса видео:
В основе этой довольно болезненной технологии выполнения упражнений лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ
Она гласит, что чередование трёх различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.
Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажёре Смита.
С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажёром в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС ДОМА?
Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик построения больших рук.