Рацион питания спортсмена должен включать в себя все необходимые для организма питательные вещества: белки, жиры, углеводы.
Начнем с белков. Человек - белковый организм. Это означает, что все ткани нашего тела (кожа, внутренние органы, мышцы) состоят из белков. Кроме того, белки служат основой для создания ферментов и гормонов, так же принимают участие в росте мышечной ткани и метаболических процессах в организме.
Белки делятся на животные и растительные. К животным белкам относятся продукты животного происхождения - мясо птицы, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты. Растительный белок содержат в своем составе следующие продукты: орехи, бобовые, ржаной хлеб, рисовая, перловая и гречневая крупы.
Для спортсменов, занимающихся сортом 3 раза в неделю, примерная норма потребления белка в сутки рассчитывается по формуле - 1 килограмм веса умножается на 1,7. Полученная цифра будет означать норму белка в день (в граммах).
Следует помнить о том, что излишнее употребление белка грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада белка. Так же можно получить отравление.
Углеводы. Они являются источником энергии для организма. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, а недостаток - к нарушению обмена веществ в организме, что не очень хорошо.
Углеводы делятся на сложные и простые. Сложные углеводы обеспечивают организм питательными веществами, витаминами и минералами. Спортсменам следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в бобовых, макаронных изделиях, кукурузе, картофеле и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, греча, рожь), а не простым, содержащихся в сладостях, сахаре и готовых продуктах. Но к простым углеводам относятся еще овощи и фрукты. Не стоит забывать про них.
Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 8-9 грамм на 1 килограмм массы тела, при этом 70% приходится на сложные углеводы, а 30% - на простые.
Жиры. Они являются незаменимым источником жирных кислот, которые необходимы для усвоения большинства витаминов. Поэтому полностью из рациона питания их исключать нельзя. Следует помнить, что не все жиры полезны. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Они сильно различаются по составу и воздействию на организм.
Ненасыщенные жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина, а наоборот способствуют его выведению из организма. Эти жиры легко усваиваются и перевариваются. Основным источником ненасыщенных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и др.). Вместе с этим, ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, оливках, авокадо, рыбий жир (Омега-3).
Насыщенные жиры напротив содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин. К таким жирам относятся - сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина). Их употребление следует свести к минимуму.
Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 0,8 - 1 грамм на 1 килограмм массы тела.
В заключение. Правильно составленный рацион питания спортсмена - это почти 60% результата при занятии спортом. Так же следует помнить, что оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов напрямую зависит от образа жизни, и к этому вопросу следует подходить индивидуально.
Знания о белках, жирах и углеводах помогут Вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день.