В прошлой статье я начал рассказывать про пульс, пульсовые зоны и частично про пороги между этими зонами.
Самое интересное, что решив освежить информацию в своей голове и посмотрев несколько статей, пришел к выводу, что сколько людей, столько и мнений. И никогда не стоит полагаться лишь на один источник информации.
Поэтому сегодняшний текст - тоже не истина в первой инстанции. А лишь мое понимание данного вопроса.
По запросу "пульсовые зоны для бега" яндекс с гуглом выдадут вам много интересных картинок. Например, такую:
Или вот такую:
И еще вот такую:
И еще кучу различных вариаций. Самое интересное, что все они достаточно верные. И мне ближе по духу и по знаниям последняя из этих трех.
Итак. Зона 1. Примерно! 50-60% от ЧСС макс. Я бы назвал эту зону разминочной. Никакого улучшения физической подготовки она не даст, но перед интенсивной тренировкой нужно поднять свой пульс хотя бы до 60%. И поработать в этой зоне 10-15 минут. Устать вы точно не успеете, но "разгоните кровь по венам" и подготовите организм к интенсивной работе.
Зона 2. Примерно! 60-70% от ЧСС макс. Эту зону чаще всего называют "жиросжигающей". Так как получение энергии в основном (около 65% от всей энергии) происходит за счет расщепления жиров. Значение этой зоны трудно переоценить. Помимо жиросжигания работа в ней хорошо тренирует сердечную мышцу - сердце со временем адаптируется и может прокачать большее количество крови за 1 удар. А значит, пульс как в покое, так и во время нагрузки будет ниже. А значит и усталость будет приходить позже - в этом и есть суть тренировок. Второе название этой зоны - бег на низком пульсе. Подробно расскажу в следующей части.
Кстати, если вы проводите восстановительную тренировку после соревнований, то делать надо это в 1 и 2 зонах.
Зона 3. Примерно! 70-80% от ЧСС макс. Эту зону я называю аэробной. Еще это зона комфортной пробежки. Как уже писал ранее - все окислительные процессы проходят только с участием кислорода, который поступил в процессе дыхания. Регулярно бегая в третьей зоне, вы будете улучшать свою физическую форму (хоть и медленно), долго оставаться бодрым и здоровым. Бегать в этой зоне можно хоть каждый день.
Далее мы переступаем Аэробный порог и начинается самая интересная:
Зона 4. Примерно! 80-90% от ЧСС макс. Для меня это "смешанная" зона. Зона между двумя порогами. Её часто называют анаэробной - по сути это так есть, ведь в мышцах начались окислительные процессы без участия кислорода. Но организм пока справляется и утилизирует образующиеся продукты распада.
Зону эту также называют пороговой, так как она расположена между двумя порогами. Чтобы не путать окружающих и читающих меня людей, чаще всего я называю её просто "четвертая зона".
Между 4 и 5 зонами расположился Анаэробный порог. Это то значение пульса, при котором скорость образования лактата (молочной кислоты) в мышцах равна скорости утилизации этого самого лактата организмом. У 80% людей уровень АнП лежит в интервале от 88 до 92% от ЧСС макс. Именно поэтому везде про зоны пульса я пишу "примерно".
По сути, бег на пульсе анаэробного порога - бег на выносливость. Если подходить очень упрощенно, то это интенсивность при которой вы пробежите максимальное расстояние в максимальном для себя темпе. Например, полумарафон. Важно только давать организму своевременную подпитку, т.к. у большинства людей собственные энергетические запасы исчерпаются примерно за 1 час.
Зона 5. От 90% максимального пульса и выше. Зона максимальной нагрузки, максимальной интенсивности. Я называю анаэробной, т.к. она расположена выше АнП. Забегать в неё можно, но чем реже, тем лучше. Раз в неделю на интервальной тренировке. Раз в месяц на соревнованиях. Чрезмерная работа в этой зоне может не пойти на пользу.
Общие принципы тренировок по зонам пульса:
- Если вы новичок, то не забегайте в 4 и 5 зону, пока не будете уверенно пробегать (без перехода на шаг) хотя бы 5 км;
- Если вы бегали в 4 зоне, то следующая тренировка должна быть во 2-3 зонах. Если сможете уже сейчас себе ответить на вопрос "зачем вы это делали?", то напишите мне - очень интересно :)
- Если вы новичок, но уже знаете, что такое интервальная тренировка - всё равно старайтесь не забегать за анаэробный порог;
- Для здорового образа жизни лучше всего подходит бег во 2 и 3 зонах. Не спешите, не бегайте быстро. Скорость сама придет по мере роста тренированности.
Более подробно о значении тренировок в каждой зоне - в одном из следующих материалов.
Спасибо, что дочитали! Не забывайте ставить "палец вверх".
Оригинал текста на моем сайте: https://www.running-life.ru