Лишний вес является проблемой для огромного количества людей. А для женщин – еще и источником не самого лучшего настроения, а то и депрессивных состояний. Разумеется, сбросить лишние килограммы вполне реально – однако не стоит стремиться сделать это в течение буквально считанных недель. Все специалисты сходятся на том, что похудеть на 20 кг без вреда для своего здоровья допустимо только за 3-4 месяца. Более того – именно в этом случае результат будет легче закрепить, а попутно с похудением добиться и формирования гибкой, красивой фигуры.
Как без вреда для здоровья похудеть на 20 кг?
Итак, наша цель – два десятка килограмм. Стоит ли для этого резко переходить на низкокалорийную диету? Ответ на этот вопрос – «НЕТ». Достаточно будет лишь несколько снизить ежедневную норму потребления, выбирать строго определенный набор продуктов и, конечно, как можно больше двигаться. Хотите узнать, как быстро похудеть на 20 кг? Извольте:
- 5 дней в неделю получать всего по 1000 кал;
- 1 день в неделю сидеть на строгой моно диете;
- 1 день отказываться от пищи полностью;
- регулярно принимать специальные медицинские препараты для притупления чувства голода;
- периодически делать клизмы и не допускать ни одного исключения даже для минимального количества безумно любимых вами продуктов.
Поставленного результата вы достигнете через месяц – но «в нагрузку» получите обвисшие складки кожи, серьезные проблемы с желудком, изъязвления в поджелудочной железе и нездоровый цвет лица.
Почему еще следует придерживаться именно такого, хотя бы 3-х месячного временного интервала? Причина в том, что наш организм, ограничиваемый в калориях более чем на 50% от обычного рациона, начинает стремительно сжигать не только жировые отложения, но и мышечную ткань. К тому же заниматься спортом при питании впроголодь практически нереально – это еще больше истощит внутренние ресурсы и однозначно приведет к серьезным заболеваниям ЖКТ и нагрузкам на сердце. И, напротив, сушка тела на 6-7 кг в месяц даст время организму приспособиться к новому режиму жизнедеятельности.
Какие наиболее важные правила придется для этого выполнять? Их не так много, и перечень включает в себя:
- корректировку привычного объема питания;
- следование заранее составленной щадящей диете;
- двигательную активность (как естественную, так и состоящую из нескольких специально используемых для похудения эффективных упражнений);
- твердое желание добиться поставленной цели и пошаговое ее достижение.
Золотые правила питания
Что входит в так называемые «золотые правила питания», рекомендуемые диетологами не только желающим похудеть – но и вообще всем, кому небезразлично собственное здоровье?
- Выпивать не менее 1 л бутылированной либо пропущенной через качественный фильтр чистой воды на каждые 30 кг собственного веса (иначе говоря – 2 л на 60 кг веса или 3 л – на 90 кг). Первый стакан следует выпивать натощак, остальную воду распределить таким образом, чтобы примерно 60% приходилось на первую половину дня, а остальные 40% - на вторую.
- Сделать приемы пищи частыми и регулярными. Это благотворно влияет на пищеварение и улучшает обмен веществ.
- Сделать питание разнообразным и обязательно содержащим 100% рекомендуемой нормы витаминов и минералов.
- Исключить мучные, копченые, слишком соленые, жирные и сладкие блюда, заменив их тушеными, отварными, приготовленными на пару или свежими овощами и фруктами.
- Постарайтесь полностью вычеркнуть алкоголь и сигареты, а также крепкий и сладкий кофе, газированные напитки и энергетики.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Вспомогательным средством для этого может стать замена столовых ложек чайными, а вилок – китайскими палочками.
Физические нагрузки в домашних условиях
Для сброса 20 кг в течение сравнительно короткого времени, не вредя при этом организму и сохраняя подтянутость, невозможно без физической активности. Она может быть как естественной (быстрая и занимающая не менее получаса в день ходьба по магазинам и на работу, имитация танцевальных движений даже на кухне), так и специальной. К последней относятся наиболее простые и эффективные упражнения, способствующие похудению даже в домашних условиях. В их числе:
- приседания (повторяются в 3-4 подхода по 10 раз в каждом, с прямой спиной, вдохом и вытягиванием вперед рук в нижнем положении и выдохом при подъеме);
- прыжки (желательно – с использованием скакалки) – прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, одновременно укрепляя мышцы и активно способствуя похудению; время – не менее 10 минут, с короткими подходами по 15-20 невысоких подпрыгиваний;
- поочередные махи ногами в положении лежа (корпус на боку, одна рука под головой, вторая упирается в пол в районе груди, нога опускается и поднимается плавно; после 10-15 махов все повторяется лежа на другом боку);
- вращение обруча (хула-хупа) – помимо формирования пластичной фигуры, помогает сбросить жир с живота и талии; время – около 10 минут.
Перед началом занятий необходима небольшая, разогревающая мышцы,разминка (легкие наклоны, повороты корпуса, вращение руками и прочие не отягощающие упражнения).
Еще несколько советов
Реальные советы такого плана очень просты.
- Старайтесь чаще перекусывать, превращая питание в еще более дробное. Используйте для этого малокалорийные продукты (стакан кефира, яблоко, небольшой батончик из злаков).
- Заранее составьте точное меню для каждого приема пищи не менее, чем на неделю вперед (это требуется для удобства, чтобы закупить некоторые продукты заранее). Сосчитайте калории, набирающиеся за сутки, и при необходимости откорректируйте список.
- Определите для себя время первого и второго завтрака, обеда, полдника, ужина и совсем незначительного перекуса перед сном. Старайтесь соблюдать этот график (хотя некоторые незначительные изменения, разумеется, допустимы – как в части замены одного продукта на другой, так и в сдвиге времени приема пищи).
- Не держите себя «в черном теле» и не ставьте окончательный крест на продуктах, отсутствие которых в рационе будет катастрофически портить вам настроение. Хотите съесть маленькое пирожное или кусочек шоколадки? Позвольте себе эту радость – но только не слишком часто и в счет калорий, запланированных на этот день.
Примерный рацион за неделю
И все же, каким должен быть примерный еженедельный рацион, чтобы похудеть на 20 кг, не нанося ущерба своему здоровью и не истощая себя жесткими диетами? Выглядеть такое меню может следующим образом:
1-й завтрак
- Нежирный кефир (стакан, 200 гр.)
2. Хлопья (25 гр.)
3. Банан (1/2) или мюсли из отрубей на стакан молока.
4. Зеленый чай с кусочком печенья или шоколада (10 гр.)
2-й завтрак
Обычно – спустя 1,5 – 2 часа после первого.
1. Отварная гречка (150 гр.)
2. Фруктовый салат (яблоки, груши, сливы).
3. Стакан цитрусового сока (апельсиновый, грейпфрутовый и т.д.)
Основной продукт второго завтрака (в данном случае – гречка) рекомендуется не заменять другими на протяжении не менее двух недель.
Обед1
Хлеб (2-3 небольших ломтика). Предпочтительнее на отрубях или цельном зерне, и в любом случае хорошего качества.
2. Отварное нежирное мясо (50-60 гр.)
3. Миска салата (300 гр.) – сбрызнутого лимонным соком с добавлением чайной ложки оливкового масла.
Полдник
Достаточно легкий. Как варианты, могут быть выбраны одно из следующих блюд:
1. Пара печеных яблок с ложечкой меда (или яблочное пюре).
2. Горстка чернослива.
3. Несоленый попкорн (маленький стакан).
4. Большой апельсин.
Ужин
Не позднее, чем за 3 часа до сна. Как варианты – одно из нижеперечисленных блюд:
1. Курица или рыба (отварные либо паровые) – 100 гр.
2. Чашка пропаренного риса.
3. Такой же объем отваренных овощей или овощной салат.
4. Нежирный творог (200 гр.)
Перед сном
Самый легкий из ежедневных приемов пищи. Может включать (на выбор):
1. Одно яблоко.
2. Обезжиренный йогурт или кефир (стакан).
3. Горсть сухофруктов.
4. Кружок овсяного печенья.
Итоговый суточный объем калорий должен вписываться в интервал 1400 – 1600 (с преобладанием углеводов, затем белков и минимальным количеством жиров). Это и даст желаемое похудение на 20 кг за сезон (или 6-7 кг ежемесячно).
Что еще необходимо?
Помимо всех вышеперечисленных правил, указаний и ограничений для сброса 20 кг не менее важны и некоторые другие вещи (как материальные, так и нет).
- При любой возможности – пойте и танцуйте. Если есть возможность –бегайте по утрам или перед сном. Прежде всего – чтобы насытить организм кислородом и придать тонус мышцам. Кроме того, начиная примерно с 20-й минуты бега, вы начинаете сбрасывать вес еще и от пробежки. Только при этом позаботьтесь о качественной обуви и удобной одежде.
- Плавайте. Бассейн – прекрасное средство не только сформировать красивую фигуру, но и «съесть» огромное количество калорий (при этом не вредя, а только принося пользу организму – в отличие от жестких диет для быстрого похудения).
- А главное – будьте в хорошем настроении и никогда не отчаивайтесь. Старайтесь гнать от себя стрессы и чаще улыбайтесь – и вы обязательно добьетесь поставленного результата!