Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Да, перетренированность действительно существует и может стать реальной проблемой для некоторых атлетов, хотя достичь данного состояния труднее, чем думает большинство людей.
Общими признаками перетренированности являются снижение силовых показателей, снижение уровней энергии и мотивации (как в тренажерном зале, так и за его пределами), частые болезни, хроническая боль в суставах, постоянно низкое качество сна, снижение либидо, повышенная задержка воды и учащенное сердцебиение в состоянии покоя.
Что же делать, если вы перетренировались?
Как говорится: «Профилактика лучше лечения». Поэтому, если у вас явно проявились какие-то из вышеперечисленных симптомов перетренированности, вот несколько вещей, которые вы можете предпринять.
1. Понизьте интенсивность тренинга до умеренного уровня
Не нужно доходить до отказа в каждом подходе, особенно в тяжелых многосуставных движениях, таких как приседания и становые тяги.
Отказ совсем не обязателен и может использоваться время от времени, но в большинстве подходов лучше оставлять 1-2 повторения про запас, чтобы предотвратить перетренированность и психическое выгорание.
Кроме того, следует ограничить использование методов интенсификации тренинга, таких как форсированные повторения, тяжелые негативные повторы, дроп-сеты и суперсеты, так как они являются очень стрессовыми для организма и при регулярном использовании могут быстро привести к перетренированности.
2. Включите в программу тренировок разгрузочные периоды
Чтобы дать своему телу как следует отдохнуть, а также снизить риск перетренированности и травм, устраивайте разгрузочную неделю через каждые шесть-двенадцать недель регулярных тренировок.
Вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале в течение этого периода, просто уменьшив веса на 50% во всех упражнениях. Или же воздержитесь в течение этой недели от какого-либо тренинга вообще, кроме, быть может, некоторого количества легкого кардио.
3. Убедитесь, что вы правильно питаетесь и хорошо спите
Перетренированность может быть не единственной проблемой. Есть также вероятность того, что вы просто «недовосстанавливаетесь» в результате недостаточного удовлетворения потребностей своего тела в питании и/или недостаточного количества/качества сна.
Помните, что тренинг с отягощениями – это способ преднамеренного помещения вашего тела в стрессовые условия. Поэтому вам необходимо получать надлежащее количество питательных веществ и достаточное количество отдыха, чтобы оправиться от этого стресса.
Убедитесь, что вы потребляете белок в количестве, достаточном для содействия восстановлению (0,8-1 гр. на кг массы тела в день – это хороший ориентир для начала). Кроме того, ваше суточное потребление калорий не должно быть слишком низким (не следует регулярно опускаться более чем на 500 ккал ниже уровня, необходимого для поддержания текущей массы тела).
По поводу сна невозможно дать применимых ко всем рекомендаций. Просто убедитесь, что каждую ночь вы спите достаточно долго и крепко для того, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими и сосредоточенными в течение дня.
8 часов в сутки – это подходящее количество сна для обычного человека, хотя некоторым может требоваться больше или меньше в зависимости от многочисленных факторов.
4. Понизьте недельную тренировочную нагрузку
Если интенсивность ваших тренировок находится под контролем, вы устраиваете себе разгрузочные недели, с питанием и сном также все в порядке, но вы все еще чувствуете себя перетренированными и не можете добиться прогресса, следующим шагом является сокращение объема и/или частоты тренировок.
Для начала сократите количество подходов, выполняемых на каждом занятии. 20%-е сокращение объема тренинга будет хорошей отправной точкой, позволяющей оценить, сработает это или нет.
Другой вариант – сокращение частоты тренировок. Например, если в настоящее время вы занимаетесь 6 дней в неделю, попробуйте перейти на 5 тренировок. Если в настоящее время вы проводите 5 занятий в неделю, оставьте всего 4 и т.д.
5. Постарайтесь сократить количество стресса в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала
Фактическое количество тренировок может быть не таким уж большим, но в сочетании со стрессами повседневной жизни вы все равно можете столкнуться с недовосстановлением и перетренированностью.
Сокращение повседневного стресса является обширной темой, выходящей за рамки данной статьи. Просто имейте в виду, что высвобождения большего количества психической и физической энергии за счет снижения уровня общего стресса может быть достаточно для устранения симптомов перетренированности.
Также учитывайте любую другую физическую активность (тяжелая физическая работа, спорт, боевые искусства, активный отдых) в течение недели, и постарайтесь найти баланс между ней и вашими занятиями в тренажерном зале.
Заключение
Снижение интенсивности тренировок, использование разгрузочных недель, оптимизация питания и сна, снижение недельного объема тренинга и уровня повседневного стресса – все это может помочь вам вновь вернуться к равновесному состоянию.
Помните, что больше – не всегда лучше, а набор мышечной массы и силы – это поиск баланса между тяжелым тренингом и правильным восстановлением.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!