Огромные грудные мышцы Ли Приста

Атака на грудь.

Попробуем открыть главный методический секрет Приста на примере тренинга груди. Начнем с того, что в течение семидневного тренировочного цикла Ли дважды(!) прорабатывает грудь, чередуя сверхмощный "чисто грудной" тренинг с суперсетами для спины и груди. Для тех, кто не понял, поясню: первая тренировка включает упражнения, нацеленные исключительно на грудные мышцы. А вот вторая - это совместный тренинг грудных и спины по методу суперсетов, когда два упражнения - одно на грудь, а другое на спину - выполняются друг за другом без секунды перерыва.

Считается, оптимальный вариант для роста любой мышечной группы - 4 упражнения по 3 сета. Всего выходит по 12 сетов на мышцу. Причем, в наши дни, такое число сетов большинство тренеров-методистов называет чрезмерным и советует сократить его до 8 сетов. А вот Прист думает совсем иначе. Отдельную мышечную группу он "бомбит" 18-20 сетами! Если начать разбираться с большими и малыми мышцами, то окажется, что и здесь у Приста все поставлено с ног на голову. На малые мышцы у него приходится больше сетов (на бицепе - 20-ть), а вот на большие (ту же грудь!) - "всего" 18-ть.

Метода от Ли Приста.

Прист убежден, что штангой интенсивно "качать" грудь нельзя. Речь может идти только о гантелях. Объяснение такое: когда вы беретесь за штангу в жиме лежа, происходит образование жесткого "каркаса" из прямых рук и грифа, нарушающего естественную мышечную биомеханику плечевого сустава. Вот почему грудные так часто рвутся у профи в жиме штанги лежа. Ну а гантели - это анатомически безопасно. Но главное в том, что гантели задают жимам естественную траекторию, а значит делают их более эффективными.

Для набора "массы" нет ничего ценнее базовых, основополагающих упражнений. Именно на них надо ориентироваться начинающим и продвинутым культуристам. Самое мощное средство для роста груди - жимы на наклонной или горизонтальной скамье. Тренировку грудных я всегда начинаю с жимов.

Внимательно следите за правильной техникой упражнения. Я работаю с большими весами, но в разумных пределах, чтобы не страдала техника. Иначе травма поставит на тренинге крест.

Я тренирую грудь дважды за недельный цикл. Для меня такой подход суперэффективен. На первой тренировке работаю тяжело - с весом 80 процентов от максимума. На второй беру веса поменьше и делаю суперсеты на грудь и спину.

Я не увлекаюсь сверхинтенсивной техникой, но если что и делаю, так это форсированные повторения. На тренировках в межсезонье прошу партнера "подтолкнуть" меня за грань "отказа". Вот там-то и начинается самый крутой рост! Но учтите: для таких приемов нужен надежный партнер.

В точке пикового сокращения я задерживаюсь на десятую долю секунды. При этом нагружается максимум волокон, и грудь получает колоссальный стимул к росту.

Я предпочитаю работать с гантелями, а не со штангой - особенно при тренировке груди. Гантели дают более полную растяжку внизу, да и поднимать их можно выше. К тому же, в нижней точке гантели можно поворачивать - это снижает нагрузку на плечи. У штанги нет такой "гибкости": положение рук всегда неизменно, а вес нельзя опустить ниже уровня груди.

Между сетами я иногда напрягаю мышцы изометрически, без веса. Сажусь, берусь за края скамьи по бокам и напрягаю грудные изо всех сил - до "жжения".

Источник: амбал

Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!