- Эти упражнения мне нравятся тем, что в достаточной мере прорабатывают мышцы пресса и, одновременно с тем, не требуют наличия спортзала. Они одинаково подойдут для тренировок дома, в зале и на улице.
.
1. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ.
Требуется: 2 гантели (для начала 1-2 кг достаточно в каждую руку, дальше можете увеличивать вес). Если нет гантелей, подойдут бутылки вина,книги, да все, что вам нравится, главное, чтобы вес распределялся равномерно.
Техника: вспоминаем школьные занятия физкультурой и выполняем попеременно наклоны вправо-влево, вооружившись дополнительным весом в каждой руке.
Рекомендации: начать лучше со стандартных 3 подходов по 12 повторений, далее можете увеличивать количество подходов или повторений.
.
2. СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ.
Требуется: одна гантель (для начала оптимально 2-3 кг), можете взять книгу, ящик инструментов (я дома реально выполняла это упражнение с ящиком😂), главное смотрите, чтобы то, что вы берете, вы могли поднять, от вас же требуется выполнить ряд повторений.
Техника:вы садитесь на плоскость, поднимаете ноги, согнутые в коленях, и, в таком положении, выполняете повороты в разные стороны, каждый раз опуская гантель или предмет, который вы держите, вниз, не касаясь поверхности.
Рекомендации:снова советую начинать с 3х подходов по 12, не брать вес меньше 2 кг (получается, на каждую руку всего по 1 кг),и не брать более 3-4, если вы только начинаете ваши тренировки.
.
3. ПЛАНКА
Сразу говорю, что упражнение реально полезное для всех групп мышц, но я лично терпеть не могу, наверное, виной тому моя чрезмерная подвижность, не люблю подолгу находиться на одном месте/в одном положении.
Требуется:руки, ноги, голова, может быть, коврик.
Техника: от вас требуется принять упор лежа, опираясь на руки, согнутые в локтях/прямые руки и стараться держать спину и корпус ровно в течение определенного времени.
Рекомендации:начинать лучше с 30-40 секунд и постепенно прибавлять, дабы не возненавидеть это упражнение сразу. Кроме того, стоит добавить, что стойка на согнутых руках требует больших сил, нежели на вытянутых.
. - 4.СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА (ТЯГА КОЛЕНА К ЛОКТЮ)
Это более трудный аналог к упражнению, приведенном в предыдущем посте. Пожалуй, ветеран моих тренировок, еще года 3-4 назад я помню как усиленно убивала свой пресс именно им, даже не помню, откуда оно у меня в голове взялось.
Требуется:коврик (иначе спина болеть будет)
Техника: ложась на спину, вы смыкаете руки в замок, помещая за голову, и тянетесь локтем к противоположному колену, меняя локти.
Рекомендации: снова 3 по 12, больше тяжко делать, серьезно. Не забывайте про коврик,это правда важно.
.
5. НОЖНИЦЫ
Помните кассеты с шейпингом, по которым наши мамы занимались? Моя вот занималась,и я отлично его помню.
Требуется:коврик, ноги.
Техника: вы ложитесь на коврик, поднимаете ноги, и поочередно притягиваете их к себе, создавая между ногами максимально возможное расстояние, а затем меняете ногу.
Рекомендации:3 подхода по 20-30, очень хорошее упражнение для заминки.
