Что же такое кардиотренировка? Это вид физической нагрузки, при которой основное внимание уделяется сразу трем показателям: частота сердечных сокращений (ЧСС), частота дыхания и время, на это затраченное.
Классическая формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) составляет 220 минус ваш возраст.
Пример: при 27 годах 220-27=193 - это и есть максимальный порог, от этого значения будет расчитываться порог интенсивности нагрузки.
Несмотря на популярность кардиотренировки в качестве тренировки для похудения, в большей степени это тренировка для здоровья. При кардиотренировке функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Усиливается легочная вентиляция, увеличивается артериовенозная разница кислорода. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови, выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы улучшается, а также увеличивается размер и сила сердца.
Следует отметить, что кардионагрузка - это не только бег или ходьба: каждый может подобрать для себя тренировку по душе. Необходимого эффекта можно достичь и в бассейне, и на велотренажере, и на степпере, и т.д
Существует три зоны "работы" в кардио:
низкоинтенсивные нагрузки (до 65 % от МЧСС) - подходят для новичков, для людей со слабым здоровьем;
среднеинтенсивные (65-70 % МЧСС) - оптимальные тренировки для большинства людей, но стоит учитывать, что в данном диапазоне процесс жиросжигания запускается не сразу, а только после того, как запасы гликогена* в организме исчерпаются (пример: если перед тренировкой вы покушали и приступили к ней еще не испытывая чувства голода, то запаса гликогена хватит минут на 20. После этого источником энергии станут, непосредственно, сами клетки жира и начнут расходоваться - сжигаться); высокоинтенсивные нагрузки (70–85% от МЧСС) - востребованы в мире профессионального спорта. При подобных нагрузках так же "горят" углеводы и жиры, но в меньшей степени, чем при средней интенсивности.
За пределами 80-85% от МЧСС организм выходит из аэробной зоны и действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами.
Итак, подведем небольшой итог:
чем выше ЧСС во время физических упражнений, чем дольше проходит тренировка, тем больше энергии вы тратите. НО!!!
НЕЛЬЗЯ РАБОТАТЬ НА МАКСИМУМЕ! ЭФФЕКТ БУДЕТ СОВСЕМ НЕ ТОТ, КОТОРЫЙ ВЫ ОЖИДАЕТЕ!
Сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц ). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько. «Банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола - "лучшее", что может произойти. Худшее - проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).
Это именно тот случай, когда "лучшее" - враг "хорошего". Стоит также принимать во внимание физическое состояние, ибо: не навреди.
Вашим помощником для контроля за сердцем и надежным спутником на время проведения кардиотренировки должен стать пульсометр!
