Сразу скажу: если у вас что-то в шее болит/защемило/грыжи/артрозы и тд, это не лечебная гимнастика. Но допустим у вас все ок. Что полезного можно сделать для шеи на тренировке?
Если вы большую часть дня сидите в скрюченной позе с вытянутой вперед и запрокинутой головой или даже ходите так, мышцы со временем запоминают это положение: те, что сзади, становятся сверхактивными и укороченными, а те, что спереди, - слабыми и удлинненными.
Поэтому часть разминки (или любые свободные 5 минут дома и на работе) вы можете потратить на исправление этого дислабанса.
1️) Мышцы задней поверхности шеи - мягко тянуть. Для этого нужно опустить голову вниз и одновременно в сторону. Можно помогать себе рукой, аккуратно и мягко! Одновременно тяните плечо растягиваемой стороны вниз. Удерживать 30-40 секунд.
2️) Самомассаж. Встаньте спиной к стене. Разместите мяч сбоку от позвоночника, у основания шеи. Наклоните голову в
противоположную сторону, растягивая мышцу. Контролируя давление шеи на мяч, прокатывайтесь по мячику из стороны в сторону, вверх и вниз. Найдите 1-2 самые болезненные точки и задержитесь на каждой на 30 сек. Не напрягайте мышцы, не задерживайте дыхание, не катайте по позвонкам и у основания головы.
Мячик может быть любым, диаметр 6 см или меньше: специальный резиновый, теннисный и тд.
3️) Укрепляем сгибатели шеи (мвшцы спереди). Вариантов много, самый простой: встать ровно (например, спиной и затылком к стене) и втянуть подбородок в себя. Сделать паузу несколько секунд и вернуться в исходное расслабленное положение. Можно делать на четвереньках: подать подбородок “в себя” и потянуться затылком в потолок. 1-3 подхода по 5-15 раз с паузой 2 секунды. Пожалуйста, без фанатизма)).
4️) Поддерживаем нейтральное положение головы и шеи во время всех упражнений. Многие голову запрокидывают, что бы они ни делали. Помним: шея - продолжение спины. Представляем себе палочку вдоль позвоночника от затылка до копчика.
В общем, работаем над мышцами, а сами позвонки не трогаем.
