Красивое тело — мечта каждого человека. Но как проводить занятия, чтобы они были эффективными? Разберемся вместе.
Залог красивого тела — регулярные силовые тренировки, сбалансированное питание и идеальные условия для восстановления мышц. Каждый пункт заслуживает отдельного внимания.
Тренировки должны проходить, как минимум, четыре раза в неделю.
Начинать нужно с небольшой нагрузки, которая будет постоянно увеличиваться. Если на мышцы дается нагрузка, они адаптируются к ней, увеличиваясь в объеме. Соответственно, если оставить нагрузку на определенном уровне, на нем остановится и рост мышц.
Спортсмен-новичок должен начинать занятия с полноценного включения всех мышц в работу. Самая распространенная ошибка тех, кто только-только пришел в спорт, занятия на конкретную группу мышц, которую хочется накачать: ноги, руки или ягодицы. Такие тренировки неэффективны — нужны базовые упражнения, которая вовлекают в работу все тело. В частности, речь идет об упражнениях на пресс, приседаниях с гантелями, жиме и тяге штанги в различных позициях.
Начинать занятие необходимо с разминки — идеально для этого подойдет пять минут на беговом тренажере или легкая зарядка. Разминка поможет телу подготовиться к нагрузкам — они будут проходить легче и результативнее. Имеет смысл чередовать упражнения с грузом, например, штангой или гантелями, и упражнения на тренажерах. Так мышцы прорабатываются более полно, но спортсмену необходимо понимать, какую конкретно мышцу он тренирует, и, по возможности, представлять, что с ней происходит.
Каждое упражнение должно начинаться с пары легких разминочных подходов, а затем из пяти серьезных сетов. Идеальное число повторов в сете — 7-9. Не забывайте отдыхать между упражнениями — передышка должна быть от 30 секунд до двух минут. Регулярные упражнения необходимы для красивого рельефного тела, но правильное питание еще важнее.
В рационе должно присутствовать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, причем белковому питанию стоит уделить отдельное внимание. Для набора массы мышц необходимо употреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса. Большое количество белка содержится в рыбе, мясе, молоке и яйцах. Сложные углеводы — во фруктах, овощах, черном хлебе и рисе. А для того, чтобы насытить организм необходимым количеством жиров, нужно употреблять сливочное масло и жирную рыбу, богатую Омега-3. Также можно употреблять протеиновое питание, которое продается в спортивных магазинах.
После усиленных тренировок организму требуется отдых. На второй день в мышцах должны появиться тянущие боли, которые говорят о том, что тренировка прошла хорошо. А вот, если заболела какая-то часть тела, значит на нее была слишком высокая нагрузка, а упражнение было выполнено неправильно. Проблему в выполнении упражнения нужно найти как можно быстрее, пока она не принесла серьезных проблем. Кроме того, после каждой тренировки необходимо отдыхать и полноценно спать — так мышцы будут равномерно увеличиваться в объеме, а спортсмен избежит травм.