Согласно многочисленным исследованиям, сегодня около 30% жителей мегаполисов подвержены тревожным расстройствам. То есть, если не вы лично, то многие ваши знакомые разрушают себя излишней тревогой. Кто-то каждый день одолевает звонками близких, сильно беспокоясь за них. Кто-то, насмотревшись новостей из СМИ о терактах и трагедиях, боится лишний раз появится в людном месте. Для некоторых огромное испытание – поговорить с незнакомым человеком. И немало тех, кто всегда думает о наихудших вариантах развития событий. О том, как тревожность, мягко говоря, портит жизнь современных людей (сама по себе + последствия), и какие шаги стоит делать, чтобы освободиться от нее, “Alfa Жизни” рассказал психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии Евгений Мишин.
ПОЛЬЗА И ВРЕД ОТ ТРЕВОГИ
Прежде всего, необходимо сказать, что тревога – это естественный природный механизм, который передается из поколения к поколению с древних времен. Мы являемся потомками именно тех далеких предков, которые опасались за свою жизнь. «Безбашенных» смельчаков грызли дикие животные. И сегодня есть немало людей, любящих неоправданный риск, например, «зацеперы» (те, кто ездит на общественном транспорте с внешней стороны) или поклонники селфи на крышах зданий. Таким личностям тревога на помешала бы. То есть тревога – полезный эволюционный механизм.
Но все в этом мире хорошо в меру. Известно, что зебра испытывает страх перед увиденным львом всего 3 минуты (этого достаточно, чтобы убежать), а потом забывает о нем. Мы же очень долго можем помнить травмировавшие нашу психику ситуации, сильно опасаемся их повторения. В современном мире гораздо меньше реальных опасностей для жизни, чем столетия назад, зато увеличилось количество и время воздействия различных стрессов. Стресс является одним из главных факторов роста тревожности в человеке: он изматывает организм. Не все умеют расслабляться, сбрасывать накопившееся напряжение, что усугубляет положение. Еще, согласно когнитивно-поведенческой терапии (КВТ), развитию чрезмерной тревожности способствует такая подсознательная установка, как долженствование. Это, когда кажется, что ты всем должен, взваливаешь на себя то, что, по сути, не обязан делать. Тревожными часто становятся люди, которые слишком много требуют от других. И, конечно, крайне опасная установка – катастрофизация: это когда видишь во всем самое ужасное.
Главное отличие тревоги от обоснованного страха и волнения – то, что, по сути, реальных причин для нее нет. Человек беспокоится о том, что, возможно, произойдет, вместо того, чтобы реагировать на то, что происходит здесь и сейчас. Не зря древний философ Эпиктет говорил: «Нас ранят не события в жизни, а то, что мы о них думаем». Но эти ранения, которые мы наносим себе сами своими мыслями, могут повлечь крайне тяжелые последствия. Сама по себе повышенная тревожность мешает эффективно работать, общаться, добиваться успеха, разрушает отношения с партнером. Она же порождает депрессию и все возможные зависимости, от алкоголизма до обжорства. Спиртное и еда могут на время заглушить тревогу, но какой ценой! А еще она вызывает психосоматические заболевания (загоняет все проблему внутрь организма), в том числе гипертонию, язву, астму, повышенную утомляемость…
ВИДЫ ТРЕВОГИ
Чтобы понять, насколько вы и ваши близкие подвержены тревоге, познакомьтесь с основными ее видами. Отметим, что очень редко, когда человек подвержен лишь одному из этих видов: обычно они «пожирают» его комплексно.
Изолированные фобии. Это боязнь определенных ситуаций, явлений (самолетов, темноты, сексуальных связей и т.д.). Очень близки к ним обсессивно-компульсивные расстройства, которые многие специалисты выносят за рамки «тревоги». Это навязчивые мысли, порождающие навязчивые действия. К примеру, человек может мыть руки по 200 раз в день, опасаясь, что его «убьют микробы» (зачастую, такие люди требуют от близких жить по тем же правилам). А одна знакомая нашего эксперта возвращалась домой по 7-8 раз, чтобы проверить, не выключен ли утюг. В конце концов, Евгений посоветовал ей снимать выключенный утюг на телефон.
Панические атаки. Это тревога, выраженная физически. Человек здесь боится не только причины своей тревоги, но и реакции организма на нее (особенно на людях). Реакция – это одышка, учащенное сердцебиение, боль в сердце, страх умереть. Получается замкнутый круг: человек опасается физических проявлений организма, из-за чего последние становятся еще более выраженными, и тревога вырастает до сумасшедших масштабов. Был, к примеру, такой случай: женщина попала в аварию, осталась целой, но после этого стала боятся ездить с большой скоростью и обгонять другие машины. Во время обгона у ней часто происходят панические атаки. И ей приходится парковаться на обочине, чтобы успокоиться… Человек, подверженный паническим атакам, сам себя начинает ограничивать – избегает походов в общественные места, даже в магазин. В результате, обрекает себя на крайне скудную жизнь и одиночество.
Генерализированное тревожное расстройство. Постоянное волнение по любому поводу и без повода. Любая банальная ситуация способна вызвать сильную тревогу. Допустим, бабушка звонит внуку, а он не отвечает на телефон. В ее голове возникает убеждение, что на 50% его уже нет в живых, на 40% - убивают в данный момент, и лишь 10% занимают мысли, что ему просто неудобно говорить сейчас.
Социофобия. Пожалуй, самый быстро распространяющийся вид тревоги. Очень много молодых людей подвержено ей. Это боязнь осуждения со стороны окружающих: страх выступления перед аудиторией, вечеринок и других шумных мероприятий, знакомства с новыми людьми. Классический пример: парень не может подойти к девушке, которая ему сильно нравится, боится начать общение. Естественно, это приводит к одиночеству, утрате возможностей и ярких эмоций в лучшие годы жизни. Есть и свежие тренды в социофобии, связанные с развитием соцсетей. Люди, к примеру, тревожатся из-за того, сколько лайков им ставят под постами и фото. Для некоторых (даже внешне красивых и успешных) их малое количество – настоящая трагедия, которую сложно пережить без помощи психолога.
КАК ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ?
Итак, вы осознали, что подвержены тревожному расстройству (или это касается ваших близких), и не желаете больше жить в вечном страх. Что можно сделать самостоятельно? Во-первых, стоит избавиться от излишнего напряжения в своей жизни. Для расслабления подойдут циклические виды спорта (плавание, лыжи и т.д.), медитации, различные упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Но еще важнее – посмотреть в глаза своим страхам, а не прятаться от них. Для этого можно провести над собой поведенческий эксперимент. Например, один известный психолог выгуливал на поводке… банан на глазах у прохожих, чтобы преодолеть социофобию. Кто-то для того же просит на улице милостыню в смокинге, поет у входа в гипермаркет, одевается, как бомж. Ну, а людям, боящимся знакомиться, нужно пытаться это делать в самых неподходящих ситуациях. Все это показывает человеку, что страхи находятся лишь в голове, и самое большее, о чем следует тревожиться – это нахождение под властью тревоги.
Важно в борьбе с тревогой выходить за рамки дозволяемого. Боитесь ездить на большой скорости? Увеличивайте скорость постепенно: сначала на 5 км, потом на 10, и т.д. Важно не упустить время: чем раньше вы избавитесь от тревоги, тем быстрее ваша жизнь станет более гармоничной и красочной. Не страх должен управлять вами, а вы им!