Можно ли счастливо прожить на гречке, курице и яблоках? Вряд ли, но эти продукты соответствуют критериям полноценного питания. А что тогда включить в свое меню, чтобы выиграть во вкусе и не проиграть в пользе?
Зачем нам нужны белки, жиры и углеводы, мы уже знаем. Эти три составляющие питания называют макронутриентами. Давайте теперь немного поностальгируем по школьным годам и совсем чуть-чуть (обещаю!) вспомним химию.
Рассмотрим макроэлементы и микроэлементы – химические элементы-металлы, элементы со смешанным свойствами и неметаллы, которые обязательны для нашего здоровья, полноценной жизни и полного счастья.
К макроэлементам относятся калий, кальций, магний, натрий, хлор, сера, фосфор. К микроэлементам – железо, йод, селен, фтор, цинк, медь и другие, по разным оценкам до 30 химических элементов или даже больше.
Есть еще витамины – это уже органические соединения, которые тоже участвуют в химических реакциях внутри нашего тела и непрерывно регулируют наши физиологические процессы. Уверена, что названия основных витаминов вам давно известны: витамин А и С, витамины группы В, витамин Е и другие.
Есть хорошая новость: все витамины, макро- и микроэлементы, как и макронутриенты, мы получаем с разнообразной и полноценной пищей. И пусть вас не смущает пропаганда идеи массового авитаминоза, который существует лишь в головах бизнесменов от фармацевтики.
Что такое разнообразная и полноценная пища и как «сложить» из нее рацион? Самое простое – это ориентироваться на пять основных пищевых групп: овощи, фрукты, крупы, мясное (сюда отнесем и другие источники полноценного белка – рыба, морепродукты, яйца) и молочное.
Обратите внимание, важно есть каждый день продукты из каждой группы. В общем-то, это могут быть одни и те же продукты хоть всю жизнь – например, помидор, яблоко, гречка, курица и кефир изо дня в день. Может и грустно, но полностью отвечает потребностям физического здоровья.
Теперь о калорийности. Свои энергозатраты мы покрываем из белков, жиров и углеводов (Б, Ж и У), однако комбинации их могут быть разными.
Например, нам нужно 1750 ккал в сутки.
Поскольку белка должно быть минимум 80 гр, а то и 100 гр, то 320-400 ккал мы получим из белка. Тогда на жиры и углеводы остается 1350-1430 ккал. Жиров нам нужно около 1 гр на 1 кг веса, пусть это будет 60 гр или 540 ккал, тогда на углеводы остается 810-890 ккал или 200-220 гр.
Получаем соотношение БЖУ: 80-100/60/200-220.
А можно ли есть меньше углеводов и больше жиров? Или наоборот, меньше жиров и больше углеводов? Или меньше белка?
Можно, если вы находитесь в рамках, рекомендованных доказательной медициной с точки зрения сохранения здоровья, и в рамках именно вашей калорийности. Для белков нижняя граница – около 80 гр в сутки, для жиров – около 60 гр, однако здоровым людям безопасно иногда (т.е. раз в неделю, например) есть и 40 гр, и 90 гр жиров.
Углеводов же рекомендуют есть не менее 100 гр, чтобы не создавать организму стресс от излишнего недостатка энергии.
Сочетания Б/Ж/У могут быть такими (расчет для 1750 ккал):
80/50/245, 100/72/175, 90/90/145.
Все эти варианты укладываются и в рамки рекомендаций по БЖУ, и в рамки индивидуальной калорийности в 1750 ккал. Вы и сами можете «перекидывать» калории и вывести еще не один вариант.
Однако чтобы быть уверенными, что макро-, микроэлементов и витаминов мы получаем достаточно, важно употребить эти белки, жиры и углеводы обязательно из всех упомянутых выше 5 групп продуктов питания: овощи, фрукты, крупы, мясное (сюда отнесем и другие источники полноценного белка – рыба, морепродукты, яйца) и молочное.
Тогда наш рацион будет сбалансированным и с точки зрения энергии, и с точки зрения жизненно важных элементов.
Друзья, если вам понравилась статья, нажимайте, пожалуйста, значок «палец вверх» и подписывайтесь на мой канал, а я и дальше буду наполнять вашу ленту интересными и полезными статьями с проверенными фактами!