Метод 100 повторений
Это мой любимый способ в тех случаях, когда я хочу быстро накачать отстающую мышечную группу. Я использую этот протокол 2 раза в неделю.
Наверное вы захотите спросить: должен ли я разбить 100 повторений на несколько подходов? Я отвечу на это: старайтесь выполнить все 100 повторов в одном подходе, и только если вы действительно не сможете этого сделать, остановитесь и отдохните, и затем продолжайте.
К сожалению, я почти никогда не вижу, чтобы кто-то доходил до отказа с пустым грифом, выполняя подъемы на бицепс. Они пасуют перед этим, а зря, потому что это работает для роста бицепса, как ничто другое.
Вот несколько упражнений, которые хорошо работают по этой схеме:
- Подъем диска от штаги перед собой (не берите диск тяжелее 10 кг)
- Подъем на бицепс
- Шраги с трэп грифом или гантелями
- Сгибания ног с гантелью (см.фото)
- Сплит-приседания
Дроп-сет 6/12/20
Цель состоит в том, чтобы стимулировать сначала быстрые, а потом более медленные мышечные волокна.
Выберите вес, с которым вы можете сделать только 6 тяжелых повторений, затем без паузы уменьшите вес и выполните еще 12. Затем сразу же опять снимите вес и выполните 20 повторений.
Метод накопления тренировочного объема
Сначала определитесь, сколько повторений вы будете использовать в своих подходах. Допустим, это 8 повторений для жима лежа. Не начинайте со своего восьмиповторного максимума, возьмите вес чуть поменьше и сделайте 8 повторений. Затем без паузы опять добавьте вес и сделайте еще 8, и продолжайте так до тех пор, пока не дойдете до отказа. После этого отдохните 2-3 минуты и повторите все начала, опять начав с того веса, который был в самом начале.
Читайте также:
Как сделать жим лежа лучшим упражнением для грудных мышц
Это увеличит результат в ваших подтягиваниях. Программа от Павла Цацулина
Оптимальное число повторений для разных частей тела
Легкодоступные продукты питания для повышения тестостерона
Делайте это вместо обычной планки