Упражнения на спину для идеальной осанки в домашних условиях.
В предыдущем посте я вам обещала поделиться некоторыми упражнения для укрепления спины. Как и перед любой тренировкой, необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
Перейдем к упражнениям на спина：
1. ЛОДОЧКА.
Исходное положение（далее-ИП）： Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед.
На вдохе одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю часть тела, при это руки параллельны друг другу, ноги максимально вытянуты назад. Грубо говоря, лишь живот у нас остается на полу ,а руки, грудь, таз и ноги подняты. Голова смотрит прямо.
Фиксируемся пару секунд в данной точке. Далее делаем выдох и возращаемся в ИП. И так делаем 10-12 повторений по 3-4 подхода. Со временем увеличиваем количество повторений и подходов.
Спустя 2-3 недели рекомендую делать данное упражнение на время, фиксируясь в основном положении для начала на секунд 30.
Далее делайте перерыв секунд 15 или более（по вашему самочувствию) и выполняйте еще несколько повторений.
2. ПЛАНКА.
Сущесвует множество разновидностей планки. Разберем основный вид планки.
ИП：встаем на предплечья, при этом все тело должно находиться на одном уровне. Попу не выпячиваем и таз не прогибаем вниз. Не забываем про дыхание.
Вгляд направлен вперед или вниз. Можно начать с 30 секунд, и со временем повышать время.
Также можно выполнять планку на прямых руках, в движении（кисть-предплечье), скручивания таза, боковая планка и т.д.
3. МЕЛЬНИЦА с бодибаром（гимнастической палкой).
Бодибар можно приобрести в спортивном магазине. Бодибар можно заменить деревянной палкой.
ИП：Ноги на ширине плеч, носки врозь. Палку кладем за спину на уровень лопаток, хват-широкий. Поворачиваем туловище в стороны： вправо-влево. Также можно одновременно включать наклоны. Выполняем по 10-12 повторений по 3-4 подхода.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ.
ИП：Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях. Вдох-спину и ягодицы поднимаем как можно выше и фиксируемся в верхней точке на 3-4 секунды,опираясь при этом на руки, выдох-возвращаемся в ИП. Делаем по 10-12 раз по 3-4 подхода.
5. КОШЕЧКА.
ИП：Встаем на четвереньки, ладони направлены вперед, голова смотрит прямо, в спине сохраняем естественный прогиб. Вдох- округляем спину, голову прижимаем к подбородку.
Фиксируемся на пару секунд в данной позиции и на выдохе вовращаемся в ИП. Не выгибайте поясницу слишком сильно во избежание болей в спине. Выполняем данное упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Выполняя данные упражнения систематически, вы укрепите мышцы спины, тем самым вы будете иметь прекрасную осанку. Будьте здоровы!
