Утренняя зарядка в пяти частях

Занимает 20-30 минут (вместе с чисткой зубов), а радости на весь день!

Часть 0. Чистка зубов

Часть 1. Растяжка

Любые упражнения на растяжку по желанию. Пример ниже.

Часть 2. Разминка

Вращения кистями рук - 15 раз изнутри и 15 раз внутрь
Махи руками - 15 раз - встаем на цыпочки и тянемся к небу
Махи ногами - подняли-повернули-поставили - по 5 раз левой и правой 3 подхода = 15 раз каждой ногой
Наклоны тройные - 15 раз

Часть 3. Зарядка

Отжимания - 10 раз (девочки с колен)
Приседания - 10 раз (приседать с прямой спиной и нагрузкой скорее на пятки, чем на носок)
Пресс - 10 раз
Повторить 3 раза. Для начинающих можно делать меньше 10 за подход.

В качестве альтернативы можно делать бёрпи минутными циклами. В каждой минуте несколько бёрпи (3-4-5-6-7 по возможностям) и остальное время восстановление дыхания. Количество минутных циклов также по возможностям - 3-4-5-6-7. Главное следить за дыханием и пульсом.

Начинать делать с минимума. Три цикла по три бёрпи. Если совсем легко, на следующий день добавить один цикл и один бёрпи в каждый цикл. И так далее. Я легко дошел до 6 на 6 и подумываю увеличить до 7 на 7, что уже оказывается не так просто.

Часть 4. Нагрузка

Эта часть для тех, кто уже дольше месяца делает зарядку.

Подтягивания. Мальчики 10 раз по 3. Девочки 3 раза по 2 или 6 раз по 1.

Для усложнения подтягивания можно выполнять разными хватами, как на видео. Моя формула - три подхода по семь разными хватами.

Часть 5. Восстановление и отдых

На выбор и/или: душ, холодный душ (особенно хорошо), махи руками, неспешная ходьба.

Замечания

1. Про пульс во время тренировок в интернете полно информации. В принципе, везде пишут одно и тоже. Важно понимать, где находятся твои зоны интенсивности нагрузки и придерживаться этих зон. Лично я стараюсь не выходить во время зарядки выше зоны средней нагрузки (144 ЧСС в моем случае).

2. Сильно внимательно за пульсом следить не надо. Например, я его измерял всего раз десять после разных упражнений. Далее просто по ощущениям ориентируюсь. Если надо - снижаю темп, если надо - ускоряюсь.

3. Темп, количество повторений, количество циклов - строго индивидуально! Приборов нет, летим по ощущениям. Фитнесс-браслеты и прочая машинерия у меня не прижилась. Думается мне, что она лишь отвлекает.

4. Наращивать интенсивность тренировок необходимо плавно. У меня "втягивание" в зарядку заняло более месяца. В начале реально по-минимуму выполнял упражнения.

5. Для продвинутых надо знать, что есть недельные и месячные циклы тренировок, внутри которых надо менять интенсивность и упражнения. Но я начинающий, и потому на этот счет пока не задумывался.

6. Самое сложное и интересное в зарядке - это заставить детей ее делать каждый день :)

7. Главное, когда только начинаешь делать зарядку, не ставить себе цель загрузить себя, согнать/нарастить вес и все такое. Лучше установку себе дать следующую: делаю зарядку чтобы разбудить организм, поднять настроение и прибавить чуть-чуть здоровья. Остальное само придет :)