Жим лежа узким хватом считается главным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на развитие силы и массы всех 3-х головок трицепса. Помимо трехглавой мышцы плеча, при его выполнении, в работе ощутимо задействуются большие грудные м-цы и передние пучки дельт.
Польза от жима узким хватом
1. Позволяет максимально увеличить мышечную массу трицепса.
2. Используется на всех этапах физического развития атлета:
- при работе на силу (1/5 повторов, тяжелые веса);
- при наборе мышечной массы (8/12 повторов);
- при выполнении сразу двух вышеперечисленных задач (5/8 повторов).
3. При правильно составленной тренировочной программе, помогает достичь хороших показателей в жиме лежа (на грудь) за счет укрепления трицепсов, играющих не последнюю роль во всех жимовых упражнениях.
Классическая техника выполнения жима лежа узким хватом
1. Располагаемся, лежа на горизонтальной скамье так, чтобы штанга, установленная на параллельных стойках, оказалась не «над», а возле вашей головы (так удобнее снимать снаряд со стоек).
2. Размещаем на грифе ладони чуть уже ширины плеч, снимаем отягощение со стоек и, удерживая его на прямых руках, выводим на середину груди (немного вперед).
3. Делаем глубокий вдох и не спеша опускаем снаряд на середину груди (до легкого касания).
4. Выдерживаем паузу (не положив штангу на грудь, а за счет удержания ее трицепсами) и с концентрированным выдохом выжимаем отягощение вверх, возвращая его в исходную позицию.
5. Делаем вдох и повторяем движение.
Сразу, важный момент!!!
Если ваша цель – увеличение массы длинной (внутренней) головки трицепса, которая придает ему мощный (подковообразный) вид и, физиологически, максимально активируется только в самый последний этап движения,
то вам в конечной точке необходимо до конца выпрямлять руки и делать паузу.
Однако если у вас проблемы с локтями или вы уже работаете с внушительными весами, то вам не стоит максимально выпрямлять руки при любых жимах.
Так вы превратите минус (слабые или травмированные локти) в плюс - убережете локтевые суставы от травм и сможете постоянно держать трицепсы в напряжении, что позволит их проработать с максимальной интенсивностью.
Советы, как сделать жим лежа узким хватом действительно полезным упражнением
1. Не нужно брать слишком узкий хват. То, что так лучше нагружается трицепс, – заблуждение. Такой хват, наоборот, снимает с него часть нагрузки и переносит ее на локтевые и лучезапястные суставы. В данном случае расстояние между руками на грифе варьируется от 20 до 40 см.
Многие атлеты, для снятия лишней нагрузки с запястий и наиболее комфортного жима, жмут на трицепсы штангу с использованием изогнутого EZ-грифа.
Также, если вы тренируетесь в фитнес-зале, можно качать трицепсы этим упражнением в тренажере Смита.
Особенно хорошо такой тренажер подходит новичкам, т. к. в нем гриф штанги будет двигаться по нужной траектории, исключая расшатывание снаряда.
2. Некоторые делают узкий жим на наклонной скамье (под углом 30 гр.). Для трицепса это не самый лучший вариант, ведь при таком жиме большая часть нагрузки перепадает передним дельтам и большим грудным мышцам. Поэтому лучший вариант для вас – это жим штанги узким хватом, лежа на обратном наклоне.
При таком жиме в наименьшей степени работают дельты и грудь и в наибольшей – трицепсы.
3. При детализированной работе над трицепсом можно попробовать плотно прижать корпус к лавке и поставить на нее ноги. Так вы лишитесь, помощи ног и избавитесь от ворующих нагрузку движений корпусом. При этом вес штанги выжимается преимущественно за счет мускулатуры рук. Снаряд опускается вниз в два раза медленнее, чем поднимается вверх.
4. При выполнении жима узким хватом гриф не должен гулять – нарушать траекторию правильного движения. На протяжении всего движения локти проходят вдоль корпуса (чем ближе – тем лучше).
5. Для начинающих идеально выполнять узкий жим в тренажере Смита.
В смит-машине гриф штанги будет двигаться строго по нужной вам траектории, исключая расшатывание снаряда.
На этом пока о жиме узким хватом все. Спасибо за ваше внимание!
Ну а если вам нужно понять, как отдельно работает та или иная головка трицепса и какими движениями ее нужно качать, то вам просто необходимо прочитать эту статью.
Друзья, поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.