Широкий торс является визитной карточкой любого атлета. Его ширину, как правило, составляют массивные мышцы верхней части спины, а также дельтовидные мышцы. Чем лучше они развиты, тем атлет шире в плечах.
Отсюда можно сделать вывод: чтобы стать шире, нужно уделить внимание развитию дельт и верха спины. То есть, делать на эти мышцы специальные упражнения. Чаще всего, для построения широкой спины делают подтягивания на перекладине, а для дельт - жимы штанги или гантелей, а также вертикальные тяги стоя к груди.
А можно ли одним упражнением задействовать верх спины и дельтовидные? Оказывается, да. Есть одно упражнение, которое довольно часто практиковали культуристы золотой эры. И судя по фото, верх их тела был довольно широк. Сейчас данное упражнение незаслуженно забыто. А зря. Помимо спины и дельт, при его выполнении так, или иначе задействованы все мышцы и мышечные группы.
Подъём штанги на грудь и жим
Данное упражнение включает в себя несколько движений одновременно. Это силовое упражнение, которое предназначено как для проработки дельтовидных, так и всех мышц и мышечных групп тела в целом. Некоторые считают его лучшим базовым упражнением.
Техника
Встаньте к штанге максимально близко так, чтобы гриф почти касался голени. Расположите кисти на грифе хватом немного шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой (фото 1)
При разгибании колен, подайте таз вперед и поднимите плечи (фото 2).
После того, как гриф штанги прошел уровень колен, выпрямите ноги и спину резким движением и воспользовавшись инерцией, вытяните штангу, чтобы гриф лег на верх груди (фото 3)
Выдыхая, выжмите штангу вверх (фото 4). После этого, сразу же верните штангу в начальную позицию.
Сделайте 4-6 повторений. Учтите, что данное упражнение довольно сложное в техническом плане. Неправильная техника сведет на нет весь положительный эффект. Поэтому, сначала хорошо изучите технику движений, выполняя упражнение с гимнастической палкой, или пустым грифом. Как только движения станут идеальными, начните постепенно добавлять вес.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшее упражнение для задней дельты
Как сделать широкие плечи на турнике
Самые широкие спины в истории бодибилдинга
Важные особенности в построении широких плеч