Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.
Круговые тренировки так популярны, потому что предоставляют возможность укрепить максимальное количество мышц за относительно короткий промежуток времени – 1-2 месяца. Чтобы не перегрузить организм, нужно отдыхать между кругами около 2х минут и грамотно подобрать упражнения для круговой тренировки.
Круговая тренировка – это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Так как круговые тренировки проводятся в динамичном темпе и достаточно энергозатратны, средняя продолжительность занятия 30-35 минут. Можно тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Давайте рассмотрим некоторые упражнений для круговой тренировки:
- Бег с высоко поднятыми ногами
- Берпи – упасть, отжаться, подпрыгнуть, хлопок
- Приседания – опускаемся до параллели с полом
- Гиперэкстензия — поднятие спины, лежа на животе, руки за голову
- Отжимания — для девушек или начинающих спортсменов допустим вариант с колен
- Упражнения на пресс – всевозможные скручивания, подъёмы корпуса
- Планка – упор на локти и пальцы ног, тело прямое, не стоим углом и не прогибаемся вниз.
ВОЗМОЖНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ
Начинаем, конечно, с разминки. Это разогреет мышцы и убережет от травм.
Далее выполняем 4 круга, без отдыха между подходами, отдых между кругами 1-2 минуты.
- Берпи 7раз
- Приседания с широкой постановкой ног 20 раз
- Отжимания (для девушек допустим вариант отжиманий с колен) 15 раз
- Гиперэкстензия 20 раз
- Упражнение на пресс 20 раз или планка 30-45 сек
- Берпи 5 раз
Обязательно сделайте немного растяжки после выполнения всех упражнений.
Увеличивайте количество подходов и время в планке, как почувствуете в себе силы. Занимайтесь через день, и уже в скором времени круговая тренировка принесет заметные результаты. Не забывайте включать энергичную музыку, пить достаточно воды и вслед за ощущением усталости после тренировки, вас ожидает заряд бодрости!
Источник: http://workout.school/2018/07/09/uprazhneniya-dlya-krugovoy-trenirovki/