Если вы зайдете в любой зал и понаблюдаете, то именно эти ошибки будут встречаться чаще остальных.
1. Недоработка в негативной фазе
Обычно люди стараются изо всех сил вытолкнуть вес наверх, а опускают его очень быстро, не нагружая должным образом мышцы в негативной фазе упражнения, и это проблема. Уже давно доказано, что негативная фаза положительно влияет на показатели и в положительной фазе. Да даже если вы просто попробуете выполнять негативы то заметите, что прочувствовать мышцу в них гораздо легче. Также именно негативные повторы - секретное оружие против плато, в котором каждый так или иначе оказывается время от времени.
Если вам кажется, что эта ошибка не обошла вас стороной, то на следующей тренировке уделите дополнительное внимание негативам и сравните свои ощущения. Возможно это именно то, чего вам так не хватало.
2. Рабочие веса
Тема банальная, но не упомянуть о ней нельзя. Косвенно эти два пункта связаны, ведь если вес подобран неправильно, то вы будете пролетать негативную фазу слишком быстро, а значит толку от дополнительных блинов совсем не будет. Вес должен быть такой, чтобы вы в спокойном темпе и с идеальной техникой выполняли упражнение 30-45 секунд. Именно за это время при соблюдении техники вы выполните упражнение те самые 8-12 раз.
Сам по себе вес не сделает вас сильнее, сильнее вас делает воспроизводимое усилие, которое вы прикладываете.
Проверьте себя на отсутствие этих ошибок и удачи вам в тренировках!