Без долгих введений — погнали:
1. Негативные повторения
Это не отжимания, и не подтягивания обратным хватом. Нет. С негативных повторений начинают все новички. Все, что вам нужно — это висеть. Поначалу. Дайте рукам и мышцам спины привыкнуть к нагрузке, к весу вашего тела. Потом примите положение, как будто вы уже подтянулись, когда подбородок находится над перекладиной, а затем медленно опускайтесь вниз. Сложно и очень обидно, потому что сначала не получается. Но попробуйте недельку делать 3 подхода по 5 повторений в день, и вы почувствуете, как укрепляются ваши мышцы и заметите явный прогресс.
2. Сбросьте лишка
Вы можете поднять 50 кг? Наверняка. А 100? Без специальной подготовки – уже сложнее. Если верх вашего тела недостаточно натренирован, и вы давно задумывались о том, что пора бы сбросить несколько лишних кило — самое время начать, потому что именно они будут самым…весомым аргументом в ваших неудачах в покорении турника.
3. Обратите внимание на технику
Если фаза негативных повторений вами уже освоена, пришло время переходить к настоящим подтягиваниям. Здесь очень важна техника. Лучший вариант — на несколько тренировок взять тренера. Но если это вам не подходит, запомните следущее:
· Постарайтесь не раскачиваться при подтягиваниях. Инерция — ваш враг в начале пути
· Поднимайтесь без рывков и плавно
· Дотягивайтесь подбородком до перекладины
· Не забывайте про дыхание: подъем — выдох, спуск — вдох
· За перекладину держитесь крепким хватом: четыре пальца с внешней стороны перекладины, большой — с внутренней
· Подтягивайте за счет мышц спины, а не рук
4. Не стыдитесь гравитрона
На самом деле — это идеальное изобретение человечества. Вам всего-то и надо не жалеть себя и не ставить противовес больше, чем вы действительно сможете поднять. Постепенно уменьшая вес сопротивления вы дойдете до веса собственного тела и сможете без проблем повторить подтягивания на перекладине.
5. Не ленитесь
Не прибавить, не убавить. Системность и регулярность — залог успеха в любых тренировках. Удачи!