Максимально напрягайте пресс ✔️
Подтягивания – комплексное упражнение. Именно поэтому все элитные подразделения мира используют подтягивания, а не отжимания или подъемы на бицепс, как мерило общей силы бойцов. Вы можете отжиматься сотню раз, поднимать на бицепс по 50кг, но если вы подтягиваетесь меньше 15 раз, в любом достойном подразделении вас будут считать довольно слабым. Почему? Подтягивания показывают общее физическое состояние тела и если какая-нибудь часть будет слабой, вы быстро выдохнитесь и не сделаете больше 5-7 раз. Именно поэтому, во время подтягиваний важно концентрироваться не только на самих подтягиваниях, но и на других мышцах, которые помогают в движении.
В данном случае мы говорим о прессе. Пресс призван выполнять стабилизирующую функцию в этом упражнении. Простой пример: возьмите пустой гриф (или палку на худой конец) и по бокам повесьте пяти литровые бутылки с водой (за ручки) – выполните 5-6 подъемов. После этого снимите с грифа баклажки и повесьте блины идентичного веса (5кг) – выполнять упражнение станет гораздо легче, потому что баклажки болтаются и не стабилизируются, в отличии от жестко закрепленных блинов. То же самое с подтягиваниями – расслабленный пресс приводит к колебаниями тела, из-за чего на стабилизацию приходиться тратить до 30%(!) всех сил, что в среднем отбирает от 3 до 10 повторов. Поэтому, сначала напрягаем пресс и только потом начинаем подтягиваться – результат вас порадует.
Обезьяний хват(Армейский) ✔️
Большое количество одновременно работающих мышц в подтягиваниях играет злую шутку с новичками и многими атлетами среднего уровня тренированности. Чаще всего происходит что-то подобное: начинающий спортсмен запрыгивает на турник, посильнее обхватывает его, чтобы не сваливаться, после чего пытается подтянуться. Казалось бы, все верно, но нет! Перенапряженное предплечье и концентрация на подъеме вверх приводит к перенапряжению бицепса и практически полному отсутствию работы мышц спины. Бицепс – маленькая группа. Если подтягиваться только за счет него, вы сделаете не более 5-7 или в лучшем случае 8-10 повторов, а прогресс будет очень медленным. За 2-3 месяца, подтягиваясь за счет бицепса, вы прибавите всего 1-3 повтора, ато и вовсе будете топтаться на месте. Что же делать?
Задействовать огромнейшую мышечную группу – широчайшие мышцы спины. В этом нам поможет армейский (обезьяний) хват. Все, что вам нужно сделать – это положить большой палец сверху перекладины. Что это даст? Хват станет более крепким, но при этом вам не придется перенапрягать предплечье, что не вызовет перенапряжения бицепса. В свою очередь это позволит равномерно распределить нагрузку между бицепсом и спиной. В большинстве случаев уже через 3-4 тренировки количество подтягиваний увеличивается на 30-40%. Никакой магии в этом нет – раньше работал только бицепс, а теперь бицепс и спина. Все просто!
Простой способ преодолеть застой в росте повторений ✔️
Мышцы не будут становиться сильнее просто так, они становятся сильнее только тогда, когда в этом есть потребность. Простой пример: если вы каждый день будете делать по 10 повторений, мышцы не будут расти, так как мышцы реагируют только на более мощную нагрузку. Если же постоянно делать по 10 повторений, мышцы привыкнут и не будут отвечать ростом, так как они и так справляются с данной нагрузкой. Зачем им расти? Но решается это довольно легко – сменой типа нагрузки.
Найдите крепкий ранец и положите туда любое имеющееся отягощение весом в 5-10 кг – от баклажек с песком, до откормленного на сметане кота. После этого наденьте ранец и идите на турник – вы сделаете всего 4-6 повторений, вместо привычных 10, но для мышц это будет громадный стресс, так как вы нагрузили их совершенно по новому. После недели таких тренировок вернитесь к подтягиваниям без отягощения – вы почувствуете себя пушинкой и сделаете на 3-5 повторов больше.
#ЛЮБОПЫТНЫЙ СПОРТ - Не забывайте ставить пальцы вверх! Спасибо :)