Нервы могут сдать у каждого. Плохая оценка на экзамене, тестировании, провал во время проверки. Результаты анализов или неожиданный диагноз. Или даже плохие новости от родных – "разбил машину", "сгорел сарай, догорает дом", "беременна, но замуж не выхожу". Причин для паники и нервозности – тысяча и одна. А способов вернуть себе ясную голову – не так много, особенно – действенных способов.
Вот 5 вариантов, что можно сделать.
1, 2, 3. Заземление, дыхание, наблюдение
Проблема №1 при нервах – это "вылет из тела". Эмоций так много, они так сильно будоражат, что мы буквально "бросаем себя", начинаем представлять собой сплошной комок нервов. От которого, между прочим, так хочется избавиться...
Заземлиться можно одним простым способом. Я его очень рекомендую своим клиентам. Техника проста:
- Желательно сесть (но можно выполнять и стоя, на ходу).
- Почувствовать точки соприкосновения с поверхностями. Например: я сижу на твердом стуле с жесткой, шершавой обивкой. Левой ягодицей я чувствую торчащий шуруп. Под руками у меня прочные, надежные подлокотники. Ноги стоят на полу, твердо и прочно. Спиной я упираюсь в спинку стула. – Трех точек соприкосновения (ступни, ягодицы, спина) достаточно.
- Просто ощущайте, как вы упираетесь в землю, в стул, в спинку. Они вас держат. Они надежные. Ощущая себя, гораздо легче успокоиться.
Исходная идея та же, но работаем с дыханием:
- Вдыхаете воздух (мысленно) одной ноздрей. Если есть возможность – закрывайте пальцем вторую. Если нет – ничего страшного, просто представляйте.
- Воздух, который вы вдохнули, входит в вас. Ощутите, насколько глубоко он входит. Представьте, что где-нибудь (на уровне горла, в легких, в бронхах или даже глубже, в диафрагме или ниже) он "закругляется" и подымается вверх.
- Вы выдыхаете воздух другой ноздрей.
- Поменяйте очередность (правой вдыхали – теперь ею выдыхайте).
- По мере сил с каждым вдохом вдыхайте все глубже. И вы почувствуете, что расслабляетесь и успокаиваетесь.
Третий вариант – называние того, что вас окружает, и своих ощущений. Тоже помогает вернуться "в себя", перестать выходить из себя в буквальном смысле. Исходное положение – любое, главное – чтобы вас хотя бы минутку-две не отвлекали.
Итак, выполняем:
- называем 5 вещей, которые вас окружают (стол, люстра, коврик, планшет, ручка);
- ощущаем и называем про себя 5 звуков, которые вы слышите прямо сейчас (шаги, пение птицы, щелканье дверной собачки, голос коллеги, стук своего сердца);
- называем 5 запахов и тактильных ощущений, которые вы чувствуете (ветерок, духота, запах бумаги из принтера, твердость стула, нежность рубашки на теле).
Итого у вас "возвращаются в реальность" звуковой, визуальный и тактильный (+обонятельный) каналы восприятия.
4. Убираем катастрофизацию
Все становится менее важным, а человек – менее нервным, если уменьшить значимость того, что произошло. Например, человек попал в аварию. Вы еще не знаете, насколько все серьезно – и ваш мозг делает символ АВАРИЯ огромным по значимости. Он хочет узнать, чем это грозит, и чем скорее – тем лучше.
Но операции или первая помощь, или эвакуация авто и дальнейший ремонт требуют времени. "Прямосейчас" вы не можете выяснить, чем вам грозит перемена в жизни. Поэтому нужно убрать нервозность и лишнюю катастрофизацию.
Вместо этого представьте свою жизнь. Столько лет, сколько вы прожили. И еще – столько, сколько примерно сможете прожить, если все будет в порядке. Например, 40 – и еще 40 впереди (будем оптимистами)).
В масштабе этих 80-ти лет одна авария и восстановление близкого человека, или ремонт машины стоимостью в ... , из-за которого придется за него отдавать деньги 1-2 года – это много или мало?
Мозг согласится, что это мизер. Когда-нибудь это будет для вас мелкое, малозначимое, неприятное событие.
И вы изрядно успокоитесь. Перестанете себя пугать катастрофами.
Способ 5: не оставайся один, позвони
В психотерапии шоковой травмы есть такое понятие: дебрифинг.
То есть, если сильно упростить, надо "выдохнуть" все события, восстановить их связность, последовательность. Для этого нужен другой человек – без него не обойтись.
Если вы сильно нервничаете из-за того, что произошло, или из-за того, что еще только произойдет, позвоните другу, родственнику, приятелю, способному вас просто выслушать, может только, по пути задавая уточняющие вопросы.
ВНИМАНИЕ. Психологически неверный ход – выяснять причины произошедшего, разбирать, чья вина, что можно было бы сделать, или чем обусловлена тревога за будущее. Все это – потом. А сначала надо описать событие от начальной до конечной точки, свое состояние в нем.
К концу рассказа вы почувствуете, что словно "собрались", как будто все кусочки пазла (истории, ситуации) сошлись воедино. Теперь это целостная история, а не разорванные впечатления.
Напоминалка
Помните, что даже если вы очень сильно разнервничались, у вас есть минимум 5 техник – как пальцев на руке. И что бы ни произошло, вы можете удержать эту ситуацию в своих руках!